az edzés után, mert ez segíthet a teljesítményének és a sérülések kockázatának csökkentésében. Számos kutatási tanulmány azonban kimutatta, hogy egyes nyújtástípusok növelhetik az edzést, míg mások nem javítják vagy csökkentik atlétikai képességeit. Len Kravitz fiziológus azt javasolja, hogy dinamikus nyújtást végezzen az edzés előtt és a statikus nyújtást követően.
A nap videója
Dinamikus Vs. Statikus
A dinamikus rugalmasságot gyakran használják felmelegedésként, hogy ösztönözze az idegrendszert és az izmokat, hogy jobban felkészüljenek a közelgő tevékenységre. Ez magában foglalja az izmok és az ízületek repetitív mozgását az Ön mozgatórugóján belül. A mozgás általában a gyakorlásra vagy a sportra jellemző, amit játszani szeretne. Például a futballisták felmelegednek úgy, hogy láb- és csípőhullámokat különböző irányokba kevernek, és a boxerek egy pár álló torzó és váll fordulnak, miközben a lábmunkájukon és ütéseken dolgoznak. A statikus nyújtás, amely 20-30 másodpercen keresztül nyújt izzást, csökkenti az izmok idegi ingerlését és fokozza a relaxációt. Ez a fajta nyújtás általában nem sport jellegű, a fix izomcsoportokon dolgozik, a mozgás helyett, mint a dinamikus nyújtás. Ezért a sztatikus nyújtást az edzés után kell végrehajtani.
A stretching hatása
A dinamikus nyújtásnak bizonyult az atlétikai teljesítmény javítása a képzés előtt. Egy tanulmány a University of North Carolina-ban Chapel Hill azt mutatta, hogy a tantárgyak, akik a dinamikus nyújtás jelentősen javította erejét és teljesítményét a függőleges ugrás teszt. A másik két csoport, amelyben egy csoport statikus nyújtást végeztek, és a másik csoport nem végzett stretchinget, nem mutatott pozitív vagy negatív hatást a vizsgálat során. A statikus nyújtás csökkentheti a sportolók sprinting képességét. A Middle Tennessee Állami Egyetemen végzett tanulmányban olyan futballisták, akik 30 méteres sprintek előtt statikus nyújtást végeztek, lassabb teljesítményt eredményeztek, mint azok, akik nem végeztek statikus nyújtást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a sprintelést igénylő sportolóknak a melegítés részeként kerülniük kell a statikus nyújtást.
Minta nyújtható
A dinamikus nyújtás hangsúlyozza a teljes testmozgásokat, amelyek csak testtömegével vagy bizonyos eszközökkel hajthatók végre. Ezek közé tartoznak az óramutató járások, a jóga-sorozat, mint például a napszóló, a harcművészeti katák, az orvostudomány golyós hintáit és a kürtöket, valamint az álló csikókat. Az egyszerűbb dinamikus nyújtás magában foglalhatja a nyakhengereket, vállrudakat és ugrókamrákat is. A statikus nyújtás mindenféle szakaszból áll, amelyet felidézhet a középiskolai testnevelési osztályokból, beleértve a beültetett ágyékszalagot, a lábujjpántot, a comb és a mellső nyak húzását.Mindig tartson állandó légzési ritmust minden szakaszában.
Figyelmeztetés
A túl gyorsan és túl messzire húzódó - és néha túl lelkesen - az izomszálak összehúzódását és visszaszorítását okozhatja. Ezt a reakciót stretch reflexnek nevezik, amely a szervezet védelme, hogy elkerülje a saját ízületeinek és izmainak szakadását. Ez okozhatja, hogy az izom kevésbé reagál a hosszváltozásra, és érzékenyebb a nyomásra és az érintésre.
