A testépítő-megszállott Arnold Schwarzenegger rajongóktól az átlagemberig vagy az asszonytól, aki csak egészségesebb életet kíván keresni, a vállnyomás gyakorlatok létfontosságúak. A nagyobb vállak rugalmasabbak a sérüléseknél, segítenek a legtöbb testtevékenységben, és kitöltik a testét, hogy erősebbé és szexisebbé váljanak.
A nap videója
A vállprés a legjobb módja annak, hogy elszigeteljük a nagy izomot a vállán, az úgynevezett deltoid. A Journal of Sports Medicine 2013-as tanulmánya szerint a vállprés jobban aktiválja a deltoidot, mint a pad press, az egyik legismertebb felsőtest gyakorlatot. Akár egy súlyzórúddal, súlyzókkal, akár csak testtömegével rendelkezik, használhat vállnyitó gyakorlatokat, hogy segítsen felépíteni sokoldalú és erőteljes kötéssel.
További információ: Mit csinál a vállnyomás?
Itt van öt vállprés gyakorlatok, amelyek az egyszerű testtömeg-gyakorlástól kezdve egy komplex és megerőltető súlycsökkentő edzésig terjednek.
Pike Push-Ups
Ez a nyomógomb változása megváltoztatja felső és alsó testének szögét, hogy egy egyszerű nyomást végezzen a vállprésen.
1. lépés
Egy felugró pozícióból a lefelé irányuló kutya pozícióba lépve emelje meg a csípőjét a levegőben és egyenesítse a karjait. A karjaidnak és a törzsnek egyenes vonalat kell alkotnia a kezeiről a csípőre.
2. lépés
A könyök hajlításával lassan engedje le a fejét a padlóra. Tartsa a csípőjét a levegőben és térdben egyenesen.
3. lépés
Mielőtt a fejed eléri a talajt, nyomja meg magadat egy lefelé irányuló kutyával a könyök kiegyenesítésével.
álló súlyzósarok
Az álló súlyzóprés egy klasszikus edzés, amely tökéletes kezdőknek és fejlett súlyemelőknek egyaránt. Ahhoz, hogy a gyakorlat többé-kevésbé kihívást jelenthet, egyszerűen módosítsa a használt súlyt. Rob Licata, egy hitelesített erő és kondicionáló szakember, szereti ezt a gyakorlatot, mert a semleges pozíció a vállon könnyebbé teszi.
1. lépés
Fogja meg a kézfejet minden kézben. Emelje fel a súlyzókat úgy, hogy vállmagasság legyen. A súlyzóknak a lábukkal párhuzamosnak kell lenniük, ami azt jelenti, hogy a csuklópántoknak oldalra kell fordulniuk. A súlyzót vége ellenében állítsa le.
2. lépés
A kézfejeknek az oldalsó oldalra való mutatása után egyenesen a mennyezet felé nyomja a súlyzókat, amíg a könyök egyenes.
3. lépés
A súlyzók visszaállítása a vállig.
Arnold Presses
A legendás testépítő, Arnold Schwarzenegger után nevezték ki az állandó súlyzó sajtót. Tanúsított személyi edző Gwinyai Murahwa szereti az Arnold Press-ot, mert az összes deltoidizmust célozza.
További információ: Arnold Press Vs. Barbell Press
1. lépés
Fogja meg a kézfejet mindkét kézben, és üljön egy padra vagy más stabil felületre. Emelje fel a súlyzókat úgy, hogy arcmagasság legyen. Hagyja az ujjait, hogy szembenézzenek az arccal és az ujjával, hogy szembenézzenek veletek. Ez ugyanaz a helyzet, mint a bokszolók az arcuk védelmére, ujjaikkal az arccsontjaik ellen.
2. lépés
Nyomja meg a súlyzók felfelé, és amikor megnyomja, csavarja be a súlyzókat úgy, hogy az ujjaival szemben álljon a sajtó teteje és a csukló mögött.
3. lépés
Engedje le a súlyzókat, és csavarja vissza a karjait úgy, hogy a bokszok előtted álljon, és az ujjaid az arcod felé fordulnak, amikor a kezed arcszintű. Ezzel egy ismétlés érhető el.
Tányér
A súlyos tányér emelésének kissé kínos kihívása sok mindent átvisz a való világ erejéig.
1. lépés
Álljon magasra, tartsa a súlylapot úgy, hogy a lemez oldalát megragadja. Hajlítsa fel a lemezt, és nyomja rá a fejedére. Közelebb kell lennie a fejéhez, de nem érinti.
2. lépés
Nyomja egyenesen a lemezt a levegőbe, amíg a karok egyenesen vannak.
3. lépés
Engedje le a lemezt addig, amíg a teste körülbelül egy hüvelyknyi távolságra van. Ez a véghelyzet.
Barbell vállpánttal
Nem a szíve halvány szíve, a súlyzónyomás, ahol komoly erőt gyakorol a vállig.
1. lépés
álló helyzetben vagy ülő helyzetben tartsa mindkét kezében a súlyzót. Győződjön meg róla, hogy a keze megragadja a rúd durva részét, amelyet úgy is neveznek, hogy a csavarodás növeli a súrlódást és megkönnyíti a fogást. Fogja meg a rudat a nyak szintjén, a könyökével az oldaladon.
2. lépés
Nyomja meg a tálcát felfelé és vissza. Mire eléred a mozgás tetejét, a könyöke teljesen egyenesen, a sávnak közvetlenül a tested fölött kell lennie.
3. lépés
Engedje le a rúdra és kissé előre, hogy az arcod elé kerüljön, és vissza le a nyak szintjére. Győződjön meg róla, hogy a könyökét az oldalára helyezi.
