A rotációs gyakorlatok megerősíthetik a vállat stabilizáló kis izmokat, a rotátor mandzsettáját. Míg ezeket az izmokat edzésen keresztül egy bizonyos fokig dolgozták ki, könnyen ki lehet alakítani az egyensúlytalanságot, és ezt ki kell javítani. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen étrendet vagy edzésprogramot megkezdenél.
A nap videója
A rotator cucc
A rotátor mandzsetta négy izmból áll: a supraspinatus, az infraspinatus, a teres minor és az subscapularis. A supraspinatus és az subscapularis belső rotátorok, az infraspinatus és a teres minor külső forgatóként osztályozhatók. A belső forgatók húzza a karját a teste irányába, és segít a kar elforgatásával, hogy a tenyere befelé forduljon. A külső forgatók épp ellenkezőleg. A belső forgatók nagy hangsúlyt fektetnek a hagyományos edzés sok formája során, de ha nem gyakorolsz olimpiai súlyemelést, a külső forgatók nem kapnak sok munkát, ami egyenlőtlenséghez, fájdalomhoz és sérüléshez vezethet.
A belső forgókészülékek kiképzése
A belső forgatásokat egy súlycsomaghoz csatlakoztatott kábellel végezzük. Tartsa a fogantyút a derék szintjén a könyökével az oldalán, és az alkarod távol a testétől, forgassa el a karját addig, amíg az alkar áthalad a derekán. Mindig tartsa az alkarját a talajjal párhuzamosan, és soha ne dobja el a súlyát. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy simán és anélkül, hogy csavarja a testedet 20 ismétléssel, elvégezheti a gyakorlatot.
A külső forgatók képzése
A külső forgatások ugyanúgy történik, mint a belső forgatások, csak az alkarján kezdődik a testen és a súly ugyanazon az oldalon, mint a nem emelőkar. Egy alternatív módszer magában foglalja, hogy a felső karja szilárdan támaszkodik, miközben egyenesen az oldalára. Tartsd könnyű súlyzót a kezedben, hajlítsa meg a könyökét, amíg az alkar merőleges a talajra. Lassan engedje le a súlyzót, amíg az alkar párhuzamos a talajjal, majd térjen vissza kiindulási helyzetébe. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy könnyen ellenőrizhető legyen 20 ismétlés.
Scapular Retraction
A scapular visszahúzódás az, amikor a vállpengét visszahúzza az ellenállásba. Ez egy ellenállási sáv segítségével történhet, és segít a külső forgatók stabilizálásában. Az arc húzása elérte a scapular visszahúzódást, és mindkét kézben kötélhosszúság használatával történik. Húzza hátra kissé hátrafelé, majd simán húzza vissza a fogantyúkat, amíg a karjaid a vállodon maradnak. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy 20 ismétléssel kezelhesse.
