A kar mozgása normál mozdulatokon keresztül, például a kar felemelésével vagy az emeléssel szemben, gyakran nehéz, ha vállfájástól szenved az OK. A vállízületet körülvevő kötőszövetek és izmok rendszeres megnyújtása segíthet enyhíteni a fájdalmat, így könnyebben végrehajthatja ezeket a mozgásokat. Kérjen tanácsot orvosától, még mielőtt elkezdené a nyújtó programot a vállfájásra.
A nap videója
Kar körök
Az éles karok körvonala óvatosan nyújtja az érintett vállak körüli struktúrákat, miközben a karját körkörösen mozgatja. Álljon egy szék mögött, és hajoljon előre, és helyezze a nem sérült kar kezét a szék hátuljára. Hagyja, hogy az aranyos karja a vállat alatt lógjon, és kis köröket készítsen először az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba, 30-60 másodpercig. Fokozatosan növelje a körök méretét, ahogy a fájdalom csökken. Az edzést álló helyzetből is elvégezheti, ha a karját a mellkasod előtt vagy az oldalán tartja.
A kar keresztirányú húzása
A kar keresztirányú szakasz a szürke izom középső szálát célozza meg, amely a felső karját elrejti vagy oldalirányban elmozdítja a testedtől. Álljon a nem érintett vállához függőleges sáv közelében, majd a sérült karján keresztül érje el a mellkasát, és a mellkas magasságában megragadja a sávot. Fordítsa el a testét a rúdtól, amíg gyengéd nyúlást nem érez a vállán, majd tartsa 10-30 másodpercig. Tartsa meg a sávot, hogy hangsúlyozza a hátsó szálakat - a váll hátulján -, ha ez a fájdalom koncentrálódik.
Kihúzási nyúlás
Végezze el a kar hosszabbító szakaszát, hogy segítsen enyhíteni a fájdalmat a váll előtt. A Stretching Institute Brad Walker azt javasolja, hogy a feszített vállat - a fájdalmas állapotot, amely befolyásolja a vállízület kapszulát - nyújtja a szakaszt. Állj fel, és érintsd meg mindkét karját a hát alsó háta mögött. Fogja össze a kezét és lassan emelje fel mindkét karját egyszerre, tartsa a lehető legegyszerűbbet. Hagyja abba a helyzetet, amikor a mellkas és a vállak könnyű feszültséget érez, majd tartsa 10-30 másodpercig. A nyújtható helyzetet egy ültetett helyzetből is elvégezheti, ha a kezét a háta mögött helyezheti el a padlóra, a váll szélességét szétszedve, és hátrafelé csúsztatva a karjait.
Lógó vállszíj
A lógó vállnyújtás a vállízületek mögött elhelyezkedő izmokat célozza meg, amelyek megkönnyítik a kar nyújtható mozgástartományát, lehetővé téve, hogy kiterjeszti a karját a háta mögött. Hagyj egy olyan sávból, ahol a tenyereid előre fordulsz, hogy végre nyúljon.Hajlítsa meg a térdét, ha szükséges, tartsa lábait a padlóról. Lélegezz mélyen, ahogy lógsz és próbálj kicsit kibújni a szakaszon minden egyes kilégzéssel. A vállat nyújtva a testmozgás segíthet a háta és a gerinc egészségének megőrzésében Pavel Tsatsouline szerint, "Relax Into Stretch" szerzője.
