A "boxer vágott" izomdefiníciója - karcsú, jól definiált mellkasi izmok - az oldalsó mellkasi izmok fejlődése, a serratus anterior az izmok a bordák oldalán helyezkednek el. Az oldalsó mellkasi izmok lehetővé teszik a lapocka elhúzódását, vagy a vállak mozgását a borda felett. Olyan mozdulatok, amelyek kiterjesztik a karjaidat a mellkasod előtt, ezeket az izomokat működtetik. Számos gyakorlást végezhet, hogy ezeket az izomokat különféle testmozgásokkal célozza meg.
A nap videója
Plank Plus
Ez a gyakorlat nem igényel extra felszerelést a serratus izmok kezeléséhez. Tegyél fel egy szabványos deszkapozíciót az alkarjánál a földön, és a könyökeidet közvetlenül a vállodhoz igazodva. Húzza ki testét egyenes vonalban. Tartsa a lábát a padlón, és a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Ahhoz, hogy elvégezhesse a deszka pluszját, könyökét össze kell dobni a könyök hajlításával, amíg az alkar és a felső kar érint. Most pedig az oldalsó mellkasi izmok elcsúsztatásával nyomja meg az alkarokat, amíg a könyök vissza nem tér 90 fokos szögbe.
Szerelőrúd
A padra álljon a hátán, lábával laposan a földön. Túl fogantyúval megfogja a súlyt, hogy a keze a váll szélességétől távol legyen. Húzza ki a rácsot és középre helyezze a mellkasát a karjaival teljesen meghosszabbítva. Most nyújtsd meg a vállodat, és felfelé húzod a rúdot, ahogy felemeli a vállát a padról a lehető legmagasabban. Miután elérte ezt a pozíciót, engedje vissza a vállszíjakat a padra. Amint a vállod megérinti a padot, ismételje meg a gyakorlatot.
Resistance Band Boxing
Ez a gyakorlat egy közepes hosszúságú ellenállási sávot igényel. Fogja meg az ellenállási sáv egyik végét mindkét kézben, és tekerje a sávot a háta közepéig, csak a vállak alatt. A könyökét szorosan az oldalához tartja, a kezét pedig a vállakhoz közelíti, jobb kezével ütődjön előre, ügyelve arra, hogy bal keze ne mozogjon. Most pedig gyorsan vigye jobb kezét és bal kézzel ütődjön előre, ügyelve arra, hogy a jobb kéz ne mozduljon el. Válasszon előre és hátra, hogy megcélozza a serratus izmokat.
Sport-specifikus gyakorlatok
Ha egy adott sportra szeretné fejleszteni az oldalsó mellkasi izmait, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek abszolút erőt vagy erősságot fejlesztenek a sport igényei szerint. Az abszolút erősség érdekében a legjobb választás a húzópárnás protekciós gyakorlat, míg az ellenállóképességű boxgyakorlat erõsságot nyújt. A boxerek számára a súlygyűrű munka segít elérni a kieséses teljesítményt, de ha azt szeretné, hogy erőssége a küzdelem időtartama alatt tartson, akkor vegyen részt az ellenállás-sávú edzéseken az edzésprogramban.
