Mindenki abszolút akar. De itt van egy kis titok: már megvan nekik. Mindenki csinálja. Csak popsá kell tennie őket. Ehhez mindössze egy egyszerű kombinációra van szüksége a zsírégető kardiónak - mint ez a 10 nagy intenzitású rutin - és a magdagasztó gyakorlatoknak. A kulcs azonban a megfelelő gyakorlat kiválasztása - azaz a habszőnyegek leengedése és egyenes vezetés a kábelkerekes gördülőgép felé.
"Az emberek legtöbbször az abszolút gyakorlatokra gondolnak, deszkákra, felülésekre és ülésekre gondolnak" - mondja Katie Barrett, a bostoni B / SPOKE kerékpáros stúdió vezető oktatója és egy hitelesített személyi edző. "Nem sokan gondolkodnak úgy, hogy szíjtárcsa gépet használnak."
Barrett egy manővert javasol, amelyet úgy hívnak, mint a paloff prés. A végbélizom megmunkálása mellett - ezek azok a meghatározott izmok, amelyeket köznyelven "hat csomagként" ismerünk - a lenyomó prés is megsemmisíti az Ön hátrányait - vagy az úgynevezett "oldalsó abs". (Az oblikumok ugyancsak azok az izmok, amelyek más szavakkal: „mindent beragadnak” - jegyzi meg Barrett.) Itt megmutatja, hogyan lehet ezt elmozdítani. És miután elsajátította ezt, mindenképpen vegye be a tíz egészségesebb szénhidrátot, amelyek nem vonják le a hat csomagot az étrendjéből a maximális haszon elérése érdekében.
1 Állítsa be a szíjtárcsát.
Shutterstock
Állítsa a szíjtárcsát a mellkas magasságára. Rögzítsen rá egy fogantyút - ha lehetséges, egy rövid hevederrel: A rövidebb hevederek kevésbé lazaak, edzés közben a kábelt jobban tartják a mellkasán.
2 Állítsa be az ellenállást.
A súlyellenesség természetesen személyenként különbözik az egyéni fitneszszint alapján. "De valószínűleg 10-20 font lenne" - mondja Barrett.
3 Lépjen hátra.
"Lépjen hátra kb. Három lábnyira a szíjtárcstól" - mondja Barrett. Ez elegendő helyet biztosít Önnek a préselés végrehajtásához.
4 Helyezze el magát.
Fordítsa el testét 90 fokkal a szíjtárcsa géptől, így merőleges vagy rá, és szorosan szorítsa a lábát a földhöz. Pro tipp: "Segít kissé meghajolni térdét, mint egy mini guggolás" - mondja Barrett.
5 Nyomja meg a gombot.
Mindkét kezével fogja meg a fogantyút; fel kell sorakozni a szegycsontjával. Húzza ki a melléből, és hozza vissza. Végezzen 10-15 ismétlést. (Ez a videó a St. Catherine University Athletics-ból készült, a megfelelő forma jó demonstrációja.)
6 Kapcsolja az oldalakat.
Most forduljon körül: Tegye ugyanazt a dolgot a másik oldalon.
7 Ismételje meg.
Az induláshoz végezzen két-három készletet mindkét oldalon.
8 Lassan épít.
Shutterstock
Ahogy erősödik az izmaid - ne aggódj, ez elkerülhetetlen - és haladsz, kezdd el négy-hat készletet csinálni. (Ehhez a pontig néhány hétbe telhet.)
9 Tegyen egy csavart rá.
Shutterstock
Ha egyszer megteheti a négy-hat ismétlést, akkor ez nem jelent problémát, fontolja meg, hogy az ütköző prés nehéz helyzetbe hozza fa aprítóvá történő átalakításával. "A fa aprító alapvetően ugyanaz, mint a lehajtható prés" - magyarázza Barrett. - Ha a szíjtárcsát a padlóra állítja, és átlósan jön a testére. " Tehát, ha a szíjtárcsa a jobb lábadnál van, akkor a bal vállán felfelé, hátul lefelé hozza, és fordítva, ha a szíjtárcsa a bal lábadnál van.
10 Most tegyen egy csavart a csavarra.
A fa aprítót súlyzóval vagy kettlebellgel is megteheti.
11 Élvezze az új abs.
Kombinálja a lenyomó prést a minden idők legjobb ab edzésével, és biztos abban, hogy hamarosan ringat egy hatcsomagot.
Ha további tanácsokat szeretne kapni a legjobb életében, kövesse velünk a Facebook-on most!
Ari Notis Ari vezető szerkesztő, hír- és kulturális szakterületre szakosodott.