A legtöbb tornaterület standard elrendezéssel rendelkezik - olyan, amely bemutatja azokat, akik belépnek egy gépcsoportba, elöl és középen, oly módon elrendezve, hogy a tagok számára "áramkört" biztosítsanak. Az áramkörök egy tornaterem egyenértékű a nem-edzővel, és csak azt igénylik, hogy a hallgató mozogjon a gépről a gépen egy meghatározott számú ismétléshez, újra és újra. Noha ez nem egy rossz módszer az újszülött számára az edzéssel való orientálódáshoz, ez kényelmes csapdát jelenthet, amely végül fennsíkhoz vezet, ha túl sokáig követi. Más szavakkal: ha nagyszerű zsírégető edzést keres, akkor jobban kell tennie.
Tehát összeállítottuk egy jobb áramkört - egy olyan, amely szabad súlyokat foglal magában, hogy több izomot építsen fel, több kalóriát éget el, és hosszú távon kihívást jelent.
A legtöbb teljes test edzés a fő munkát a végére hagyja, amikor már fáradt vagy. Ez a rutin elsőbbséget élvez az abs kezelésével. Innentől egy fényáramra lép, amely bemelegítésként szolgál, miközben sok kalóriát éget. Végül megüti a fő áramkört, amely erőt és izmot épít. Ha még intenzívebb dolgot keres, mint ez a zsírégető edzés, akkor itt lesz a végső MMA edzésterv nem harcosok számára.
Megközelítés:
Végezze el az első gyakorlatot (Swiss-Ball Plank) ebben a zsírégető edzésben egyenes készletek formájában - végezzen egyet, nyugodjon, majd a másik pihenjen. A 2A – 2D gyakorlatokat komplexként hajtják végre, tehát válasszon egy pár súlyzót, és használja azt minden egyes lépésnél. Olyan terhelésnek kell lennie, amely lehetővé teszi a kívánt ismétléseknél többet a sorozat leggyengébb gyakorlatán. Végezzen el hat ismétlést minden egyes gyakorlat után egymás után. Pihenjen 90 másodpercig, és ismételje meg, amíg az összes készlet befejeződik.
A 3A-tól 3D-ig terjedő gyakorlatokhoz állítsa be a felszerelést és a terhelést, ha szükséges, de ugyanazzal az áramkörrel hajtsa végre. Ha úgy dönt, hogy megismétli az edzést, változtassa meg a készleteket és az ismétléseket, amelyeket az egyes edzések során az utolsó négy gyakorlaton végez. Ez elősegíti, hogy hónapokig tovább folytassa az áramkörből származó nyereséget. Forgatás 3 sorozat 10 ismétlés, 4 sorozat 5 ismétlés és 2 sorozat 15 ismétlés között.
1 Swiss-Ball deszka
Beállítja: 2 ismétlés: "Keverjük" 30–45 másodpercig Pihenés: 60–90 mp.
Helyezzen egy svájci labdát a padlóra, és kezével álljon fekvő helyzetbe. Most engedje le az alkarját, hogy nyugodjon a labdán, miközben az egész testet egyenes vonalban tartja, és az alsó részét merevítéssel kell ellátni. Könyökével gördítsd a labdát kör alakú mozgatással, az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétesen, mintha egy edényt kevernél.
2A súlyzó román emelőemelő
Beállítja: 3–5 ismétlés: 6 Pihenés: 0 mp.
Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és állja meg a lábát a csípő szélességével. Tolja hátra a csípőjét, és miközben a hát alsó részén a természetes ívben van, hajlítsa előre a törzset. Engedje le a testét, amíg nem érzi a nyúlványt a hátán, szükség szerint kissé térdre hajlítva. Préselje össze a fenékét, amikor visszajön.
2B váltakozó súlyzó sor
Beállítja: 3–5 ismétlés: 6 (mindkét oldalon) Nyugalom: 0 mp.
Hajlítson előre a csípőnél, ahogyan a román emelőkosárban tette, és sorozzon az egyik súlyzóval az oldalára. Engedje le és ismételje meg a másik oldalon.
2C súlyzó magas húzás
Beállítja: 3–5 ismétlés: 6 Pihenés: 0 mp.
Tartsa a súlyzót a combja előtt, hajlítsa meg térdét és csípőjét, hogy a súlyok közvetlenül a térd felett lógjanak. Robbanásveszélyesen nyújtsa ki a csípőjét, mintha ugrálna, és húzza a súlyokat vállig egyenesen egymástól könyökkel, mint egy függőleges sorban.
2D Front Squat To Press
Beállítja: 3–5 ismétlés: 6 Pihenés: 90 mp.
Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, és álljon lábakkal, vállszélességgel. Olyan alacsonyan guggoljon, hogy elveszíti a hát alsó részét. Gyere vissza, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Beállítja: 3 ismétlés: 10 pihenés: 0 mp.
Úgy állítsa be, mintha elakadna, csak erõátviteli állványban tegye úgy, hogy a rudat a biztonsági rudakon kb. Két hüvelykre térd alatt fektesse. Fogja meg a rudat szélesen, keze körülbelül dupla vállszélességgel. Nyújtsa ki a csípőjét és álljon fel, húzza a rudat a combja elé.
3B váltakozó súlyzó pad
Beállítja: 3 ismétlés: 10 (mindkét oldalon) Nyugalom: 0 mp.
Feküdjön vissza egy lapos padra, a súlyzót tartva. Nyomja meg mindkettőt a mellkasán, majd engedje le egyikét oldalára. Nyomja fel, majd engedje le a másik kezét. Ez egy rep.
3C súlyzó Lunge
Beállítja: 3 ismétlés: 10 (mindkét oldalon) Nyugalom: 0 mp.
Álljon a lábad csípőszélességgel, mindkét kezét tartva a súlyzóval. Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a testét, amíg a hátsó térd majdnem megérinti a padlót, és az első combja párhuzamos lesz a padlóval.
3D-s fordított sor
Beállítja: 3 ismétlés: 10 pihenés: 90 mp.
Helyezzen egy súlyzót egy hordágyra (vagy használjon Smith gépet) körülbelül a csípő magasságára. Feküdj alatta, és fogd meg kézzel körülbelül vállszélességben. Várja le a rudat, így a teste egyenes vonalot alkot. Szorítsa össze a válllapátokat, és húzza fel magát, amíg a hát teljesen össze nem húzódik.
