Minden testmozgás jó: csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a vérrögök kialakulásának kockázatát, sőt megfordíthatja a szívbetegségeket is. A kardiológusok hetente háromszor legalább 30 perces mérsékelt és erőteljes testmozgást javasolnak. De a legjobb egy tevékenység: a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT. A szilárd HIIT edzés - a legújabb kutatások szerint - növeli a szív erejét azáltal, hogy növeli a jeladó pumpálóképességét.
"Annak érdekében, hogy növeljük bármely izom erősségét, azt stresszre kell állítanunk" - mondja Paul Robbins, az arizonai atléták teljesítményének metabolikus szakember. A HIIT edzés jobb, mint a többi edzésprogram, mivel a pihenőidők lehetővé teszik a rövid edzések magasabb intenzitással történő elvégzését.
Megkérdeztük Robbins-t és Ulrik Wisløff, Ph.D. fizikoterápiát, hogy mutassák be a legfontosabb szíverősítő rendet. Hetente kétszer hajtsa végre a 42 perces programot (amelyhez pulzusmérőt igényel), váltakozva az erõsségi programokkal. És ami a legjobb, bebizonyosodott, hogy az intervallum edzés visszafordítja az órát az öregedéskor.
1 Bemelegítés
Jogolj öt percig olyan ütemben, amellyel könnyedén beszélgetni tudsz. Ha azonban nincs korlátozva, fontolja meg minden idők öt legjobb bemelegítési szakaszát.
2 Öt perces intervallum
Shutterstock
Ez a következő tevékenységek bármelyikére használható: Futás vagy bármilyen kardiotevékenység, amely magában foglalja a nagy izomcsoportokat - például kerékpározás, evezés vagy úszás.
1. perc: Futtassa a maximális pulzus 90–95 százalékát.
2. perc: Futtassa a maximális pulzus 75–80% -át.
3. perc: Futtassa a maximális pulzus 90–95 százalékát.
4. perc: Futtassa a maximális pulzus 75–80% -át.
5. perc: Futtassa a maximális pulzus 90–95 százalékát.
Az öt perces ciklus befejezése után tartson három perces szünetet. Séta vagy kocogás beszélgető ütemben ebben a pihenőidőben. Ezután ismételje meg ezt az ötperces intervallumokból álló teljes ciklust, és háromszor aktiválja a háromperces aktív helyreállítást.
3 Hűtsük le
Sétáljon vagy kocogjon öt percig olyan ütemben, amellyel beszélgetést tarthat.
Szakértői tanácsok: Végezzen egy újabb fokot a szívfitikus képességgel, váltakozva a futópad és az egyéb felszerelés között. "Minél több nagy izomcsoportot használ, és minél változatosabb a felszerelés, annál jobb a kardiovaszkuláris fitnesz" - mondja Robbins.
1. TIPP: 12 egyperces sprint van az edzésen. Célja az állandóság megőrzése az első sprinttől az utolsó sprintig, és ha lehetséges, erősebb befejezést végezzen, mint az induláskor.
2. TIPP: Kezdetben tegyen több pihenést a sprintok között, ha szükséges, annak érdekében, hogy formája jó maradjon a HIIT edzés során. Ha a pulzusa nem csökken 20-szoros ütemben az intervallumok között, akkor pihenjen többet és hagyjon ki egy intervallumot.
További csodálatos tanácsokat az okosabb élethez, a jobb megjelenéshez, a fiatalabb érzéshez és a keményebb játékhoz kövesse velünk a Facebookon!
