Aki sarkantyút állított be, tudja, mit jelent az edzés a felsőtestére, de a szánkó kalapácsokat nem szabad az építési területre korlátozni. Bár az egyik edzőteremben való lengés valószínűleg nem biztonságos vagy megengedett, gyakorolhatsz egy pördős kalapáccsal vagy kívül olyan szabad súlyokkal, mint a kettlebellek és az egyoldalúan terhelt súlyzók.
A nap videója
Felületi csapások
A felső lengés egy átfogó felsőtest festék. A túlzott sztrájk a karját, vállát, hátját és mellkasát használja. Ez az edzés kihívja az izmos állóképességét, miközben folyamatosan ingadozol a kalapácsot, váltasz oldalra, hogy edzést kapjon. A túlzott sztrájk elvégzéséhez vegye le a szánkózót a szabadban és helyezzen el egy gumiabroncsot a földön. Fogja meg a pálcakalapot a bal kezével az alján és a jobb kezével a kalapács közelében kényelmesen egymástól. Nincs pontos távolság, csak érezhető. Emeljük fel a csúszósapkát a fejed fölé és a jobb vállára, majd vidd le a gumiabroncs középpontjáig. A test jobbra fordul, miközben felemeli a kalapácsot, és ismét csavarodik, miközben leáll. Ez a mozgás hasonlít a fa aprítására. Kapcsolja be az oldalt 10 ismétlés után. Végezze el a gyakorlatot a kívánt időtartamra.
Orosz Twist
Az orosz csavar egy klasszikus maggyakorlat, amit tehetsz egy súlyzóval, orvosság labdával vagy egy gyakorló labdán fekve. Azt is teheted, hogy ez egy kalapácsot cipel. Az orosz csavar célozza a hasát. Az orosz csavarozás elvégzéséhez üljön a padlóra, és vízszintesen tartsa a mellkasát a mellkasával szemben, könyök hajlítva. Hajlítsa a térdét, és állítsa a lábát a padlóra. Helyet kell hagyni ahhoz, hogy a kalapácsok ne mozdulhassanak a lábad nélkül. Ezután kissé lehajoljon egyenes gerincvel. Csavarjon jobbra, majd térjen vissza középre. Ezután csavarjon balra. Visszatérve a középpontba az egyes repek között folyamatosan lendül az átvétel. Ez is biztosítja az abszolút pótlólagos kihívását a gerinc stabilizálásához izometrikusan. Fordítsa el a pecek kalapácsot, miután befejezte a kívánt repülésszám felét. A kalapács egyik oldalán jelentkező súlytalanság aránya miatt a mag megnehezíti a szervezet stabilizálását.
Seated Pronation
Az ülő pronation gyakorlat jellemzően egyoldalú súlyzóval történik. Az egyoldalú súlyzó súlyozott lemezzel csak az egyik oldalon van. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlása száncsaptelénél sokkal nagyobb kihívást jelent a fogantyú hosszabb hossza miatt. Ez ideális azok számára, akik nagy erőfeszítéssel küzdenek. Ehhez a gyakorlathoz álljon, tartsa a jobb kalapácsot a jobb kezével, a kalapács végéhez közeledve.Hajlítsa könyökét 90 fokosra, és tartsa a karját az oldalán a könyökével a váll szintjén. Kezdje el a pálcakalapot függőlegesen, a fogantyúval a padlóra mutat. Ezután fordítsa a kezét befelé, amíg a fogantyú majdnem a mennyezet felé mutat. Ez a pronáció, ami azt jelenti, hogy a tenyerét lefelé forgatjuk. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezze el a kívánt repedésszámot, majd ismételje meg a bal kézzel.
