A maraton, a 26-2 mérföldes harc, a tömegek legelismertebb sportteljesítménye. Kevés valaha őrizni fogja a LeBron James-ot, vagy megpróbál megbirkózni Tom Brady-val, de bárki is ugyanabban az esetben rendezheti magát, mint a világon a legjobb távolsági futók.
A nap videója
A maratoni tréning és befejezése jelentős fizikai alkalmasságot és elszántságot igényel. Azonban, mivel a maratoni futás is szociális és még jótékonysági törekvés lehet, a sport népszerűsége robbant, a befejezők száma több mint kétszeresére nőtt 1990 és 2010 között.
De ahhoz, hogy elnyerjék a maratoni befejezést, megfelelő előkészítésre van szükség.
"Az esélyed, hogy élvezetes maratoni élményt nyújtson, amely egy teljes életútra állít fel, nagyobb a futás közben," - mondja Scott Douglas, a Running Times vezető szerkesztője és a The Little Red Book of Run. A maraton még mindig ott lesz, ha vársz egy kicsit, mielőtt felkészülsz rá. "
Ha a cél az egész maraton futtatása megállás és séta nélkül, azt javasoljuk, hogy legalább 18 hónap álljon rendelkezésedre a futásról a 26 mérföldes és a 385 yardos futásra.
Pete Pfitzinger, kétszeres amerikai olimpiai maraton
Kezdete az alapokkal
Nem kell rengeteg felszerelést komoly futóvá válni, hanem azért, mert a maratoni sport egy szabadtéri és fizikailag stresszes tevékenység. felkészülni - különösen akkor, amikor a lábad.
Nincs olyan cipő vagy cipőcsoport, amely jobb, mint a többiek. Egyes futóknak extra párnázást igényelnek, egyeseknek merev modellre van szükségük a nemkívánatos laterális mozgások szabályozására, mások pedig a kettő kombinációját szolgálják.
Bár a minőségi cipő számos outlet üzletben megtalálható, akkor jobb, ha egy jól működő szaküzletben jól ismerő ügyintézőkkel dolgozik. Segítenek elemezni a járását (alulról fölfelé vagy felülmúlni?), És találsz egy olyan cipőt, ami a legjobb az Ön számára.
Az egyéb fontos kérdések közé tartozik, hogyan kell módosítani az étrendet, hogy megfeleljen a megnövekedett energiaszükségletnek, amely a legtöbb ember számára azt jelenti, hogy nagyobb arányban veszi fel a kalóriát a szénhidrátból, növeli a folyadékbevitelt, rengeteg rostot eszik és kevesebb, de gyakoribb ételt eszik.
"Az egészséges, színes ételekre koncentráljunk, amelyek az immunrendszert erősítik, különösen az edzés utáni idők során - az egyszerű áfonya joghurtot, a mandulával, a pirospaprikával és az avokádával készült spenótalátét" - mondja Nicole Hunt, kétszeres amerikai Mountain Runner az Év évét és a professzionális futó edzőt.
Ami a tréningprogramot illeti, meg kell választanod a futás és a gyaloglás megfelelő kombinációját, és szeretnél egy futó órát, valamint egy helyet, ahol nyomon követheted a továbbképzésedet.
"Javaslom egy futó séta mintát, amely nem az idő, hanem a távolság" - mondja Hunt. "Az első hét csak 20 perc teljes futási idő lehet - például egy perc futás és öt percnyi hatalmi séta ismétlődik hat Második hét lehet két és négy, a harmadik három és három stb. "
Lassan felépül
Az időzítés, és nem csak a versenyen, minden. Ahogyan türelmességre és elszántságra lesz szükséged a maraton befejezéséhez, szükséged lesz rá, hogy megfelelően felkészüljenek.
Mielőtt a maratoni futás népszerű lett volna, szinte hihetetlen volt az újonnan futó emberek számára, hogy egy maratoni versenyben azonnali célt szolgáljanak. Még a versenyelőnnyel rendelkezők is hajlamosak voltak arra várni, hogy rövidebb közúti versenyeket legyőzzenek, mielőtt a 26,2 mérföldet veszik.
A lábad és a szív-és érrendszeri rendszerek használata a nagy intenzitású edzéshez időt igényel, és szellemileg egy olyan esemény torzulása, amely akár 3-6 órát is elfogy, olyan nehéz lehet, mint a fizikai szempontok. Ha túlsúlyos vagy olyan krónikus betegségben szenved, amely befolyásolja az edzésedet, hosszabb időt vehet igénybe, hogy készen álljon a maratonra.
Az újonnan érkező szervezett maratoni tréningek megjelenésével azonban már nem ritka, hogy az emberek néhány hónapon belül elsőként ütköztek a maratoni vonalon.
Bár ez valóságos néhány, a legtöbb szakértő, köztük a Douglas és a négyszeres Boston Marathon győztes, Bill Rodgers, tanácsot várni legalább egy évig. Hunt azt javasolja, hogy várjon 12-15 hónapot. "Szeretem a sportolóimat, hogy néhány kilenc hónappal a gólmaratónál 15 kilométeres és fél-maratoni versenyen fussanak" - mondja Hunt.
Néhány még óvatosabb.
"Ha a cél az egész maraton futtatása megállás és séta nélkül, azt javasoljuk, hogy legalább 18 hónap álljon rendelkezésemre a 26 mérföldes és 385 yardos futás nélkül" - mondta Pete Pfitzinger, kétszeres amerikai olimpiai Marathoner és társszerzője a Haladó Maratonálásnak.
Csapat ereje
A külső támogatás megtalálása kritikus tényező lehet a maratoni tréning sikerében.
Ha egy maratoni tréningre van szükséged, akkor a partnerek motiválása a különbségeket megteheti. A tapasztalt, de egyenlően illeszkedő társak megtalálása bónusz.
"A legtöbb ember számára a legfontosabb szempont a társadalmi és szórakoztató tényező" - mondta Greg McMillan, a prominens távolsági edző és a McMillanElite oktatócsoport vezetője, Flagstaff, AZ. erősen ösztönözni a futókat, hogy találjanak olyanokat, akiknek a vonatnak kell lenniük, és minden szempontból jobb futást tesz majd. "
A futó klubba való bekapcsolódás segít abban, hogy megfeleljen a hasonló lelkes futóknak, akik már a cipőben voltak, és segíthetnek Önnek a gyakran ijesztő folyamat. Jellemző, hogy a klubok hetente egyaránt ütemezett gyorsabb edzésprogramokat terveznek, ezeket gyakran egy jól képzett edző vezette, majd egy harapás, vagy más informális társadalmi esemény következik.
A karitatív szervezetek által kínált képzési programok és adománygyűjtési lehetőségek is forradalmasították a maratoni jelenetet. A Leukemia & Lymphoma Society Training Team, amely több mint félmillió embert segített maratonnál befejezni és több mint 1 milliárd dollárt emelt a rák elleni küzdelemhez, 2011-től négy-öt hónapos személyi és online képzési programokat kínál.
A LIVESTRONG csapat adományokat, tréningeket, személyes weboldalakat és garantált bejegyzéseket kínál a népszerű és szántóföldi versenyeken, mint például a Boston Marathon, adománygyűjtésért cserében.
Megfelelő felszereléssel, edzéssel és motivációval a világ legjobb futóiról tudhatsz, és egyidejűleg jó okot is élvezhetsz.
A sikeres maratonhoz vezető lépések
Bár nincs egy egyforma méretű képzési program, egyes irányadó elvek nemcsak kezelhető, hanem szórakoztató módon is kihathatják a maratoni kihívást.
-
Kezdjük négy-öt futás és gyaloglással hetente, 20-30 percig. Ha a kocogás folyamatosan túlságosan adóztatható, járjon el annyi, amennyire csak szüksége van. A maratonok befejeztével többen már csak egy évvel korábban tudtak több mint fél mérföldet kijutni, ezért ne aggódj.
-
Négy-hat hét elteltével semmi esetre sem lehet olyan fájdalmas, mint minden egyes futás után. Annak érdekében, hogy a lábai frissek maradjanak, próbálj meg maradni a járdán, amennyit csak tudsz, és vegyél a füvön és a piszok nyomvonalain.
-
Minden héten legfeljebb 10 százalékkal növelnie kell a futásteljesítményét, és négy héten keresztül egyharmaddal csökkentenie kell a futást a helyreállítás maximalizálása érdekében. Várja meg, hogy elérje a 40 mérföldet egy vagy több hétig, miután elérte a maximumot, és legfeljebb egy leghosszabb futáson dolgozik hetente 20 és 22 mérföld között. Ez hat-nyolc hónapig tarthat.
-
Crosstrain. Néhány futó jobban érzi magát a héten öt napot, és biciklizni, úszni vagy egy elliptikus edzőt használni 40-60 percig - a fajta hozzáadásához és a túlzott sérülések kockázatának csökkentéséhez.
- Végül húzzon háromszor vagy többször hetente, a borjakra, a quadricepekre, a combnyeregekre és a glutationekre összpontosítva. Mindegyik izomcsoportot húzzuk kétszer kb. 30 másodpercig egy futás után - amikor az izmok melegek és rugalmasak - nem azelőtt.
