A guggolók egyike a leginkább funkcionális és népszerű gyakorlatoknak, amelyeket a fitness és a sport kondicionálásnak vetnek alá. De mivel a guggolás több ízületet és izomot tartalmaz, a hibás gyakorlási technika túl alapos feszültséget okozhat az alacsony háton. Néhány kisebb végrehajtási változtatással javíthatja az űrlapot, és eltávolíthatja a fájdalmat és fájdalmat.
A nap videója
Squat anatómiája
A guggolás egy összetett gyakorlat, amely három különböző ízületben izomtevékenységet igényel. Az érintett izom magában foglalja a csípőcsonton, a csípőn és térdön csigolya csigolyákon, a csigolyán és a térdén csigolyatöréses csigolyákon, valamint a borjú hátsó tibialis, gastrocnemius és soleusén, valamint a bokain lévő lábak kisebb izmján. Az abdominális és törzs extenzorizmokat izometrikusan aktiválják a medence stabilizálása és a gerinc védelme érdekében. Megfelelően végrehajtva az izmok összehangolt összehúzódása optimális eredményt ad, minimális stresszel az ízületekhez. A gerincoszlop beállítása, a rúd pozíciója és a végrehajtási sebesség kulcsfontosságú tényezők, amelyek befolyásolják a lumbalis gerincen lévő összenyomásokat.
Spinal alignment
A Brad J. Schoenfeld 2010-es felülvizsgálata szerint a "Journal of Strength and Conditioning Research" publikált CSCS a gerinc ízületei a leginkább sérülékenyek közben guggolás közben. Kerülje el az elülső törzs hajlását, és tartsa fenn a normál lordotív görbét az alacsony háton, és tartsa a gerincoszlopot mereven a mozgás során. Nézzen egyenesen előre, vagy kissé felfelé nézzen, hogy csökkentsük hajlamát a nem kívánt előretekerésre. A hasi és csípő extenzorizmok szoros összehúzódását tartsa fenn a gerinc és a medence stabilizálása érdekében.
Bar Position
Három közös bar pozíció alacsony hátul, a rúd kissé alatta marad az akromion alatt, csontos folyamat a váll lapát tetején; magas hát, a sáv az akromion fölött helyezkedik el; és az első, a csuklóval, vagy a kulcscsont előtt álló bárral. Az erő és a kondicionáló specialistája szerint, Brad Schoenfeld, amikor a rúd a hátán helyezkedik el, a csomagtartó nagyobb előretolódást tapasztal, nagyobb hangsúlyt helyez az ágyékcsontra. Az első guggolás kevesebb lumbális feszültséget eredményez, és jobb alternatíva lehet a hátfájás egyének számára.
Végrehajtási sebesség
A gyorshajtás végrehajtásának sebessége közvetlen összefüggést mutat az ízületekhez adott stresszmennyiséggel, gyorsabb sebességgel nagyobb közös erőket generálva. A gerincen a csúcs tömörítési erők kettősek, amikor a guggolásokat gyorsan végzik. A gerincfeszültség csökkentése érdekében lassan végezze el a guggolásokat mind a felfelé, mind a lefelé irányuló szakaszokban. A lefelé irányuló fázisban két-három másodperces tempót tartson fenn.
Egyéb tényezők
Azok a tényezők, amelyek veszélyeztethetik a kopogás végrehajtását és hátfájáshoz vezethetnek, az izmok gyengesége, különösen az abdominális és a mellkas extenzorok, a gyenge rugalmasság, amely korlátozza a mozgás tartományát és az izomfáradtságot, ami hibás végrehajtás és sérülés. Mérje ki a képzési programját azáltal, hogy az alapvető izmaidat rendszeresen nyújtja, és pihentetést kap a gyakorlatok között.
