A statikus szakasz lassú és állandó szakasz, a véghelyzet 30 másodpercig tart. A statikus nyújtás biztonságos, könnyen megtanulható, és javíthatja a mozgás tartományát. A statikus háttámaszok a mindennapi használat során hatékonyak a hátfájás és a fájdalom enyhítésére, valamint a hát egészségének és rugalmasságának megőrzésére.
A nap videója
Spinal Twist
Ez a hátsó nyúlvány célozza meg az alsó hátsó izmokat. Ülj le a padlóra, és lábaidat nyújtva álljon, és a törzs erect. Hajlítsa meg a jobb lábát, húzza át a bal lábadra és tegye a lábát a bal térd külső részéhez. Húzza ki a bal karját, és helyezze a könyökét a jobb térde külső oldalára. Használja a jobb kezét, hogy támogassa a felsőtestét a padlóra helyezésével. Inhaláljon mélyen, és közben kilégzés közben nyomja a jobb térdét balra a könyökével, miközben a törzsét jobbra csavarja, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon a feszítést.
Straddle
Stretch az erector spinae izom, amely a gerinc hosszát ezzel a statikus hátsó szakaszon futtatja. Ülj le a padlóra, térddel hajolt és kifelé mutat egy kényelmes helyzetben, így a lábad talpai néznek, de egymástól. Hagyja a lábait teljesen ellazulni. Vegyetek mély lélegzetet. Amint kilégzést hajolsz előre a derektól, és előre nyúlsz a karjaiddal, amíg nem érzed el a hátadat. Tartsa a húzást 30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik.
Kiterjesztett kar
Ez a hátsó szakasz a felső hátsó izmait célozza meg, különösen a latissimus dorsi és a trapézis. Álljunk karjaival a torzó elé, az ujjaival összekapcsolva, és a tenyereid felé fordulva. Lassan emelje fel a karjait, hogy a tenyerével felfelé nyúljon. Lélegezz be és ki mélyen, ahogy kezével és karjaival felfelé érkezel. Tartsa a húzást 30 másodpercig, majd lazítsa meg a karjait az oldalára.
Rögzített oszlop
Ez a statikus hátsó szakasz a mélyebb izomzat mély szakaszát biztosítja. Állvány egy álló bárral vagy ajtókerettel szemben. Fogja meg a sávot a jobb kezével körülbelül derékszinten. Inhaláljon mélyen. Amint felszabadítja a lélegzetét, hajlítsa a csípőjét és térdét, és hagyja, hogy a csípője leessen, miközben a testét a bár felé támasztotta. Tolja vissza a csípőjét, amíg a hátsó jobb oldalán egy szakaszon nem érez. Tartson itt 30 másodpercig, majd ismételje meg a szakaszot a bal oldalán.
