Nem számít, hogy Ön mongúz vagy mongol - ha az élelmiszerlánc tetejét foglalja el, akkor testét magas fehérjetartalmú étrendre és nagy intenzitású testmozgásra tervezte. Valójában, mivel a mai paleo-rajongók túl jól tudják, az előbbi az utóbbi tüzelőanyagot használja. "Ez az oka annak, hogy az állóképesség edzése teljesen helytelen" - mondja Mike Boyle tanúsított atlétikai edző, aki olyan modern harcosokat képzett, mint Jay Pandolfo a New Jersey Devils-ből és Scott Gomez a New York Rangers-ből. "Miért ment volna ki 60 percre valaki, aki tudta volna, hogy az élet valójában szakaszos?"
Más szavakkal, testünket nem az állóképességre tervezték, hanem a hatalom rövid megjelenítésére. "Mindannyian okosak lennénk, hogy kövessük a mongolok vezetését" - mondja Boyle. Uralkodásuk első 25 évében a mongol birodalom több földet meghódított, mint a rómaiak négy évszázad alatt, és egy ilyen nagy teljesítményre rendkívül alkalmas - emberfeletti - fegyveres hadsereg volt szükség. Ghengis Khan csapata valójában a történelem egyik legkorábbi HIIT-támogatója volt, kitűnő volt a sprinttel, a mag működtetésével, a birkózással és a nagy fegyverek (mint például Kettlebell!) Hólyagos ütemben tolásával.
Természetesen az elmúlt 8 évszázadban sok előrelépést tettünk a felszerelés és a tudás szempontjából, de az alapelvek továbbra is fennmaradnak. "Ha az intenzitást az időtartamra váltja, és a funkció helyett a formát edzi, akkor jobb lesz az életben" - mondja Boyle. Soha nem kell 15 percnél hosszabb időt töltenie az edzőteremben. Itt egy hetes terv, hogy harcolj. És annak érdekében, hogy tovább fejlessze a hódításra kész fizikát - a nap nem nomád törzsek -, végezzen gyors és egyszerű edzést az olimpiai judo harcosokkal.
1. nap Erőáramkör
Gondolj az egyes áramkörökre mint egy folyamatos készletre. Végezzen el 8-10 ismétlést minden egyes gyakorlatról, és csak két percig pihenjen, miután teljes az egész kör. Ismételje meg az egyes köröket háromszor. "Az igazi fitneszt az edzés sűrűségén mértük. Mennyit tehetünk a lehető legrövidebb idő alatt" - mondja Craig Friedman, az EXOS teljesítményinnovációs alelnöke. "Az egy lábú gyakorlatok szintén kulcsfontosságúak. Egyszerre egy lábon élünk, és az egyik lábon történő edzéssel gyorsabban erősödhetünk."
A kör: Push-up; Elülső deszkák; Egylábbal guggolva
B kör: állkapcsolatok; Side deszkák; Egylábú halott emelők
2. nap intervallumok
Keressen egy futballpályát, és miután felmelegített a kerület kétszer kocogásával, kezdje el futtatni a terep hosszát (menjen a maximális sprintsebesség 70 százalékáig) és futtassa a szélességet. Megáll, miután ötször körözte a mezőt. "Ha nincs mező a közelben, keressen egy utat telefonoszlopokkal" - tanácsolja Boyle. "Futtassa a távolságot a három pólus között, ugráljon a negyedikig, és ismételje meg tízszer." Az egész edzésnek nem szabad tovább tartnia 12 percnél, de ennyi szívre van szüksége - mondja Boyle. A kanadai McMaster Egyetemen egy nemrégiben végzett kerékpáros tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok, akik napi mindössze 18 percig intenzíven edznek (négy teljes pihenés négy 30 másodperces sorozatát négy perc pihenéssel elválasztják), ugyanazt a teljesítménynövekedést tapasztalják meg. kerékpárosokként, akik napi két órán át folyamatosan járultak. "Láttál már valaha egy zsíros sprintert? Valószínűleg nem" - mondja Boyle. "De fogadok, hogy sok kövér kocogót láttál. Az intenzitás mindig megnyerte az időtartamot. Mindig." Ha még mindig nem hiszi, hogy egy edzés 12 perc alatt elkészíthető, akkor még tovább győzzük meg, miért van szüksége egy rövidebb edzésre.
3. nap Erősítő edzés
Kövesse az 1. napon körvonalazott stratégiát. "Az ötlet itt változás nélküli változás" magyarázza Boyle. "Ugyanazokat az alapvető mozgásokat fogja elvégezni - tolni, megnyomni, húzni és guggolni -, de a gyakorlatok felcserélésével különböző izomrostokat fogsz megütni különböző mintázatban." Ennek eredményeként az izmaid nem fognak alkalmazkodni a rutinhoz, és a teljesítmény nem lesz fennsík. "A testtömeg minden funkcionális testmozgás fontos eleme" - mondja Friedman. "A valós életben nem hordsz súlyokat", miért ne terhelje velük az edzést?
A kör: T Push-up; Kerékpár-összetörők; Emelkedett osztott guggolás
B kör: fordított sorok; Hátsó meghosszabbítások; Egylábbal rendelkező román halotti emelők
4. nap Hills
Shutterstock
"A hegyi edzés az aerob és anaerob kondicionálás szinte tökéletes kombinációját képviseli" - mondja Boyle. "Egyrészt növeli a pulzusát, és működteti a szív-érrendszert. Másrészt a domb lejtése ellenáll a lábak erősségének." Keressen egy 20–30 százalékos fokozatú hegyet (amely nagyjából megegyezik egy köztes sípályával), majd futjon 50 méterre felfelé a sprintsebesség 80 százalékán. Sétáljon le és ismételje meg tízszer. A sík talajon futó távolság a festői útvonal. De ha érdekli a festői útvonal, tanulja meg a tökéletes verseny futtatásának 4 alapvető lépését.
5. nap Sport
Eddig a különféle izmok és testrendszerek erősítésére összpontosított egy funkcionális edzés sorozatán keresztül. Ma mindent össze fog hozni egy összetett gyakorlatba: kosárlabda. "Egyetlen más sport sem ad annyira ütést a fitnesz-dolgodért" - mondja Boyle. "Megerősíti és megerősíti az összes elképzelhető mozgási mintát - felgyorsítja, lassítja, ugrik, sprintget, felépíti a test felső részét és gyors irányváltást hajt végre. Minden bele van építve a játékba." És csak egy ellenfélre van szüksége az előnyök kihasználásához. Ha a kosárlabda nem a sport, próbáljon ki teniszt, focit vagy rögbi. Miután elsajátította az ősi harcos edzést, próbálja ki a mai harcos edzést, és másolja át Amerika kapitány rutinját.
További csodálatos tanácsokat az okosabb élethez, a jobb megjelenéshez, a fiatalabb érzéshez és a keményebb játékhoz kövesse velünk a Facebookon!
