A tornaterem gyakorlása nem feltétlenül az a félelmetes dolog, amit a to-do listának végére kell vinni. Kezdje azzal, hogy meghatározza az egyetlen legfontosabb okát, hogy megpróbálja motiválni magát. Célja a heti három-öt napot 30-90 percig gyakorolni. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint ez legalább két és fél órányi mérsékelt intenzitású tevékenységet vagy hetven perc erőteljes intenzitású tevékenységet jelentene.
A nap videója
1. lépés
Keresse fel az edzőtermet egy fitnesz szakemberrel. Győződjön meg róla, hogy tisztában van a berendezés megfelelő használatával. Ez gyorsítja az edzésed könnyedségét és kiküszöböli a sérülés kockázatát. Kérdezze meg a fitness szakembert a súly beállításaitól és az ismétlések számától, amelyek megfelelnek a céljainak és a fitnesz szintjének. Az egyes gépekhez rendelt biztonsági protokollok címzése, beleértve az üléspozícionálást, a kézzel történő elhelyezést és az általános alakot.
2. lépés
Melegítse fel ötpercenként 10 perces sétát a futópadon kétszintes lejtésnél, három vagy négy sebességfokozatban. Ha a futópad elérhetetlen a sérülés vagy az edzőteremben való tartózkodás miatt, használjon állandó kerékpárt vagy elliptikus trénert alacsony intenzitással egyidejűleg. Az amerikai Council of Exercise szerint a felmelegedés a testmozgás előtt növeli a véráramlást a dolgozó izmokhoz és növeli a testhőmérsékletét. Mindkettő korlátozza a sérülések lehetőségeit, és segít a szervezetnek a nagyobb munkaterheléshez való alkalmazkodáshoz.
3. lépés
Munka a nagyobb izomcsoportok, mint a mellkas, a hát, a quadriceps és a hurok első. A kisebb izomcsoportok nagyobb izomcsoportok munkáját segítik. A kisebb csoportok munkája először fáradtságot okozna és a nagyobb izomcsoportok hatékonyságát korlátozná. Nagy izomcsoport-gyakorlatot végezzen egy ültetett mellkasi présgép segítségével. Állítsa be a fogantyúkat úgy, hogy a kezei a mellkas szintjén kezdődjenek és végződjenek. Exhale és nyomja egyenesen előre, miközben az abs abszorbeált. Inhaláljon a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor. Teljesíts 12-16 ismétlést három készletre.
4. lépés
Kisebb izomcsoportok a bicepszek, a tricepszek, az emberrablók és az adduktumok. Fogd meg a szabad súlyokat a bicep fürtökhöz, és tartsd mindegyiket az oldaladon.Inhaláljon és hajlítsa a súlyokat a vállak felé, a tenyerével felfelé. Exhale és lassan engedje fel a karjait az oldalára. Csinálj 12-16 ismétlést három készletre.
Tippek
- Mérje fel erősségeit az izomcsoportokkal szemben álló gyakorlatokra. A mellkasi munkát követően dolgozzon hátat. Miután elvégezte a biceps fürtöket, dolgozzon a tricepszel. Az egyenlőtlenségek krónikus túlzott sérülésekhez, spinális problémákhoz, sőt emésztési problémákhoz vezetnek a rossz testtartás miatt.
Figyelmeztetések
- Professzionális tanácsokat kérjen az edzésprogram megkezdése előtt. A tornateremben kényelmes és biztonságos érzés elengedhetetlen ahhoz, hogy állandó életmódbeli változást gyakoroljon.
