Az egyenes lábbal teli emelő gyakorlatok egyidejűleg több izomcsoportot is végeznek az alsó testben. Ez az egyszerű gyakorlat csak egy közös mozgást foglal magában. Győződjön meg róla, hogy megtanulja a megfelelő formáját az egyenes halott liftekhez, mivel a helytelen formák veszélyeztethetik a hát alsó részét. Tartsa be az összes különböző egyenes holtteher-változatot, hogy frissen tartsa a rendszert.
A nap videója
Elmulasztott izmok
Egyenes lábú holt liftek, gyakran úgynevezett merev lábú holt liftek, több izom a hát és az alsó test. A comb combcsontjai a comb hátoldalán vannak az elsődleges mozgatók. A gluteus maximus, a fenék izmai segítenek a mozgásban. Több más izmok is stabilizátorokként működnek, amelyek a test megfelelő helyzetében tartják a mozgást. Az egyenes lábbelyt tartó stabilizátorok közé tartozik az alsó és felső hát izmai.
Szabványos egyenes lábbal elhúzódó emelő
Végezze el a szabványos egyenes holttehert egy súlyzóval. Fogja meg a sínt egy túlfeszített fogantyúval. Állj felfelé, a lábad csípős szélessége és a karod a tested előtt lóg. A rúdnak a combjaira kell támaszkodnia. Inhaláljon, ahogy hajlik a csípőre, leemelve a felsőtestet a padlóra. Hajtsa hátra a hátsó testét, tartsa egyenesen a hátaidat, tegye térdét puha, de egyenesen és várakozással nézzen lefelé. Tartsa a sávot a lábadhoz közel. Ha a rúd eltávolodik a lábadtól, ez növeli a stresszt a hát alsó részénél. Állítsa le a mozgást, amikor egy kis szakaszon érzi magát. Kilégzés, ahogy állsz.
Egylábú elmozdulású liftek
Az egyenes lábfejtő egylábú változata ugyanazokat az izomcsoportokat alkotja, mint a szokásos verziók, de a gluteális izmok az elsődleges váltók. hámláncok segítik. Fókuszáljon az egyik lábára egy időben. Indítsa el ugyanazt a helyzetet, mint egy szabványos egyenes holtteher. Ahogy lefelé tolja a törzsét, hagyja, hogy a bal lábod emelje fel a talajt. A jobb láb a munka láb. Amikor megállítja a leereszkedést, a bal lábának szinte párhuzamosnak kell lennie a föld mögött. Kilégzés közben visszatér a kiindulási helyzetbe.
Változatok
A legtöbb típusú ellenállást elvégezheti egyenes lábbal. A súlyzó helyett egy pár súlyzót használjon, amelyek kényelmesebbé teszik az egylábú változatot. Használhat ellenálló csövet is, bár a feszültség nem lesz különösen nehéz ilyen erős izmok esetén. Az egylábú változat jobb választás, ha ellenállási sávokat használ. Ön is használhat kábelvégző gépet, emelőgépet vagy csapdát. Próbálja ki a különböző verziókat, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.
