Az edzés fontos szerepet játszik az egészséges életben tartásában. A Betegségek Ellenőrző Központja az edzésprogram részeként hetente legalább két napot ajánl az edzés edzésére. Az edzés erőssége még fontosabbá válik, amikor öregszünk, mivel az izom- és csontsűrűség természetesen az idő múlik. Ha 50 évesnél idősebb férfi vagy, akkor az edzést bizonyos szempontok szerint kell szem előtt tartani, amikor arra törekszenek, hogy megfeleljen a CDC gyakorlati ajánlásainak.
Egészségügyi követelmények
Ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatót, mielőtt először indítaná az edzésprogramot, vagy ha egy ideig nem volt fitnessprogram, vagy ha krónikus egészségi problémái vannak.
Szokásos
A CDC meghatározza az erőkifejezésre vonatkozó iránymutatásokat, és mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse. A heti két napot a felső és az alsó torzó nagy izmainak végzésével végezheti el minden egyes edzés nyolc-tizenkét ismétlésével. Idővel két további nyolc-tizenkét ismétlődő készletet adjon hozzá, és ha súlyzókkal használja, növelje a felemelt súlyt, amikor túl könnyű.
Variety és példák
Az erõs edzés során fontos, hogy minden nagy izomcsoportot magába foglaljon, beleértve a csípõket, a lábakat, a hátat, a mellét, a hasrészt, a vállat és a karokat. Ne próbálja meg ugyanazokat az izmokat hátrálni, hogy pihenési és gyógyítási időt biztosítson. Ne végezzen ellenállási feladatokat, mint pl. Push-up és pull-up, szabad súlyok vagy súlygépek. Forduljon az American Council of Exercise gyakorlati könyvtárához a gyakorlathoz való helyes gyakorlathoz. Ha fájdalmas közös állapotai vannak, akkor az erőkifejtést akár egy víz aerobic osztályban is elvégezheti, a víz természetes ellenállása mellett. A víz felhajtóereje csökkenti az ízületek nyomását.
Biztonság
Erő-képzési program közeledtével mindig fontos, hogy a biztonság elsőbbséget élvezzen. Emeléskor mindig legyen egy spotter, és használjon megfelelő formát. Kezdjük könnyebb súlyokkal, és nehezebb súlyokat használjunk az izmok sérüléseinek megelőzésére. Legyen tisztában a testededdel is. Ha fájdalmat vagy szédülést vagy szédülést érez, állítsa le az emelést és értékelje, hogy túllépte-e a jelenlegi fizikai képességeit.
