Az erector spinae egy hosszú izom, amely kiterjed az egész gerincre. Nem ritka, hogy ez az izom feszes és kényelmetlen. Ha a hát alsó része merev, akkor ez az izom lehet a bűnös.
A nap videója
Fontos, hogy nyújtsd ki, ha meg akarod tartani az alsó hátát és jól érzi magát. Ellenkező esetben ez az izom visszahúzhatja a hát alsó részét olyan kényelmetlen helyzetbe, amelyik a hátulsó helyzetben van, ahol nagy görbe van a hát alsó részén.
Erector Spinae
Három izom lényegében a felépítő spinát alkotja, ami izomcsoportot jelent - nem különálló izom. Az összes izom ugyanazt a lépést hajtja végre, amely kiterjeszti a gerincet, de ezt a hátsó terület különböző területein végzi. A három izom:
- Iliocostalis: Az iliocostalis izom a legtávolabb van a gerinctől és három részből áll - az iliocostalis lumborum, az iliocostalis thoracis és az iliocostalis cervicis.
- Spinalis: A spinalis izom a legközelebbi izom a gerinc középpontjához, és a legkisebb izom is. Két részből áll: a spinalis thoracis és a spinalis cervicis.
- Longissimus: Az iliocostalis és a spinalis között a longissimus izom. Három részre oszlik: a longissimus thoracis, a longissimus cervicis és a longissimus capitis. Együtt ez a leghosszabb izom a háton, amely a gerince aljától egészen a fejem hátáig húzódik.
Mindhárom izom egyidejűleg megnyúzható, mert mindkettő ugyanazt a lépést hajtja végre. Mivel ezek az izmok kiterjednek a gerincre, rugalmasan kell nyújtanod a gerinceidet. A gerinc rugózása azt jelenti, hogy a felsőtestével előre hajtogat. Óvatosan hajtsa végre ezeket a szakaszokat, mivel veszélyes lehet a gerincoszlop hajlítására.
További információ: Erector Spinae Erősítő Gyakorlatok
Stretching utasítások
Győződjön meg róla, hogy nem tartja a lélegzetet, amíg végrehajtja ezeket a szakaszokat, mivel ez izomzatát feszíti. Tartson állandó lélegzetet az orrodon keresztül és a szájon keresztül. Amint az az alábbiakban látható, tartsa meg az egyes szakaszokat 60 másodpercig.
Állóképes érintés
Ez a szakasz, amely megfelelően működik, annyira erező spinae stretch, mint egy hurok nyúlvány.
Hogyan: Állj lábaddal csípőszélességgel. Húzza a kezét lefelé, miközben a térdét egyenesen tartja. Fókuszáljon a csípőre és a hátra hajlításra, hogy csökkentse a gerincfeszültséget. Próbálj meg pihenni, és hagyd, hogy a gravitáció lehúz. Tartsa 60 másodpercig.
Olvass tovább: Mit csinálnak a Toe-Touching Gyakorlatok?
Módosított Hurdler Stretch
Úgy érzed, ez a szakasz a combjaid hátsó részében, és az alsó és középső hátsó részedre, az Amerikai Ökospedíciók Akadémia honlapján található cikk szerint.
Hogyan: Üljön le a földre mindkét lábával, amely egyenesen kinyúlik előtted. Hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a jobb lábát a bal térd belsejébe - engedje, hogy a jobb térd leessen a padlóra. Legyél mindkét kezeddel a bal lábad felé. Hajlítsa a csípőjét, miközben összehajtja a hátát, és a kezét lefelé mozdítja. Menj csak addig, amíg enyhe nyúlványt nem érez.
Ülő alsó hátsó nyúlás
Ez az ülőrúd egyszerű, és finom nyúlványt kínál az Ön erector spinájának. Az American Council on Exercise weboldaláról szóló cikk szerint növelheti a nyúlványt az ab izmok szorításával.
Hogyan: Ülj le a padlóra a lábad előtt, és térdre enyhén behajlítva. A sarkának a földön kell lennie, a lábujjak finoman húzódnak a sötétje felé. Öközdd meg a combodat a karjaid alá. Hajlítsa előre a csípőjét, hogy ruganyozza a hátát, az állát. Tartsa a pozíciót 60 másodpercig.
Gyermek Pose
Ez egy hagyományos jóga póz, amely kiterjeszti az erector spinae és a quadriceps.
Hogyan: A kezeid és térddel a földön négylábú helyzetben kezeid a vállaid alatt. Üljd le a nadrágodat a sarkadra, de tartsd meg a kezedet ugyanabban a helyszínen - vagy hagyd, hogy még jobban eljussanak. Próbálja meg megérinteni a homlokát a földre. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig.
