Stretches for my front legelés

A szoros combok megváltoztatják az utat, ahogy sétálnak, állnak és ülnek. A vér áramlása akkor korlátozott, ha az izmok szorosak, ezáltal hatással van a lábak mozgásának teljes tartományára. Szerencsére, a combok frontjainak lazítása viszonylag könnyű.

A nap videója

Naponta többször egyszerűen húzza ki a négylábúakat, amelyek a combod elülső részének négyrészes izmai. Ha különösen feszes vagy, készítsen egy masszázst, vagy készítse el a dátumot egy hab görgővel.

: Quadriceps gyakorlatok testtömegének használatával Állandó Quad Stretch

Fogadd ezt a bárhová bárhajtól a jógától. Ismert Dancer póz, állni, és tegye az összes súlyt a bal lábát. Rúgd le a jobb saroked a fenékedre, és a jobb kezeddel megragadd a láb tetejét. Nyomja meg a jobb lábát a jobb kezéhez, hogy kiemelje a nyúlványt. Tartsa a falra vagy a székre, ha gondjai vannak az egyensúly megtartásában. Lélegezzen be 10-20 másodpercre, és ismételje meg a bal oldalt.

Ha nem tudja elkapni a lábát a kezével, akkor törölközõt vagy jóga pántot tegyen a láb tetejére és mindkét végét megragadja kézzel, hogy a combot egy enyhe nyúlás. Alternatív megoldásként álljon háttal a fal mellett, és hajlítsa az egyik lábát, hogy a jobb lábát taszítsa. Húzza vissza, amíg meg nem érzi a combot a comb elején.

Térdelt Quad Stretch

Teljesen ellenőrizzük ennek a szakasznak a intenzitását. Minél messzebb hajolsz vissza, annál nagyobb a nyúlvány - de ha a hátad összeomlik, vagy a csípőd hajlik, akkor elvesztette az irányítást és a nyújtható érzést. Ha van egy könnyű súlyzó súlya a kezében, tartsa párhuzamosan a talajjal, hogy ellensúlyozza.

Térdelj rá egy matracra vagy összehajtott takaróra, hogy térdét pihentesse. Hagyja, hogy a lábai teteje érintse meg a padlót, és tartsa a combokat merőlegesen a szőnyegre, mintha térden állna. Húzza ki karjait előtted, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval a vállmagasságnál. Ragaszkodj a gyomrához és lassan hátradőlj, hogy a fenék közelebb kerüljön a sarkához. Tartsa a combokat egyenesen és ne hajlítsa meg a csípőízületeket.

Ha a comb és a csípő elején enyhe nyúlványt érzünk, tartsuk három-öt pontig, és visszatérjünk az egyenes helyzetbe. Ismételje meg háromszor vagy négyszer.

Child's Pose

A széles gyermek pózája egyszerű, de hatékony módja annak, hogy megnyúljon a combjainak szélei. Ez egy megnyugtató jóga póz, amely segít ellazulni. A testtartás érdekében térdre térjen, és nyissa meg őket olyan szélesre, mint a jóga mat. Ragadd el a fenekedet a sarkad fölé, és nyújtsd karjaidat előre, miközben a mellkasodat helyezzük a combjaid és a homlokod között.Tartsa 5-10 lélegzetet, vagy hosszabb ideig.

->

Helyezze az extra párnázást a térd alatt, ha érzékeny. Photo Credit: OSTILL / iStock / GettyImages

Térdelhajtás

A térdelő lökés egyszerű, de hatékony, a combod elülső részén. Az erősebb intenzitásról az egyik verziótól a másodikig halad.

1-es verzió:

Mindig négyesre lépj, és a jobb lábat a kezed közé helyezzük. Győződjön meg arról, hogy a jobb térd igazodik a jobb bokájához. Helyezze kezét a jobb combjára, és vigye a testét merőlegesen a padlóra. Helyezze a jobb térdre, miközben a bal és a jobb csípőpontjaid mindvégig négyszögletesek maradnak. A talp jobb talpának a padlón kell maradnia az egész szakaszon - ne hagyja, hogy a sarok kúszik fel. Érezni fogod a combot a comb és a comb bal szélén. Tartsa 30-40 másodpercig, majd váltson oldalra. 2. verzió:

Tegye fel a pozíciót a fent leírtak szerint. Helyezze a bal kezét a padlóra a jobb lábadon belül. Rúgd le a bal sarkaidat a fenekedre és vedd fel a jobb kezeddel. A teste megfordul, hogy megtörténjen a mozgás. Tartsa ezt a csavart több lélegzetet, majd váltson oldalra. Ez egy intenzívebb szakasz a comb elejénél, így túlórázni kell. Olvass tovább

: A legjobb quad-izmok készítése