Nem kell ténylegesen ugrani, hogy a jumper térde szenvedjen - bár ez kockára teszi Önt. Ahogy a neve is sugallja, a jumper térde befolyásolja azokat a sportolókat vagy sportolókat, akik sok ugrottálnak. A röplabda és a kosárlabda játékosok a két leginkább veszélyeztetett csoport. Az ugrás után a leszállás állandó feszültsége az, ami viseli az ínt. Amikor földet ér, a térde több száz fontot vesz igénybe, és sok törést tesz a kis inakra.
A nap videója
A jumper térdének technikai szakasza a patelláris íngyulladás, és az ín gyulladására utal, amely térdre kerül. Kezdjék korán, és rendszeresen visszatérhetsz.
További információ: Biztos gyakorlatok valakinek a patelláris tendonitis
A jumper térdének oka
Ha különösen keményen fekszik az ín, akkor kis könnycseppek keletkezhetnek, amelyek megduzzadnak és fájdalmasak lesznek. Az íngyulladást tendonitisnek nevezik. Amint érezni fogja a térd fájdalmát, abba kell hagynia a gyakorlást és időt kell hagynia a pihenésre. Ezen a ponton meg kell kezdeni a nyújtást is.
A quadok közvetlenül húzzák a patelláris ínjét. Megkönnyítheti őket, hogy megnyugtassa őket. Vannak olyan bizonyítékok is, hogy a borjú és a nyakcsigolya izmainak nyújtása segíthet a jumper térdében, a 2014-es tanulmány szerint a Journal of Physiotherapy.
Az excentrikus gyakorlatok a patelláris tendonitis Stretching GuidelinesMinden szakaszon húzza az izomot addig, amíg feszültséget és enyhe kellemetlenséget nem érez, de hagyja abba, ha fájdalmat érez. Nem akarja, hogy a sérülés súlyosabban feszüljön túl agresszíven. Minden egyes szakaszon tartsa 30 másodpercig.
->
Fókuszálj a borjú izmok nyújtására, hogy a bokád mozgékonyabb legyen, és a térddel szemben stresszt vegyen.
Hogyan:
Térdd le egy padra vagy puha felületre egy térdre. Vegyük a másik lábát és tegyük el előtted. Mindkét térdének 90 fokosnak kell lennie. Tegyen annyi súlyt az elülső lábára, amennyit csak lehetséges, és hajoljon el előre, nyújtva az elülső borjút. Próbáld meg tolni a térdét az első lábad térde felett, anélkül, hogy a sarod a földről jönne. Down Dog
Használja ezt a jóga pózot, hogy egyidejűleg nyúzza ki a borjakat és a combnyeregeket, és két madarat megöl.
Hogyan lehet:
Push-up pozícióba lépni. Használja a karjait a test visszahúzására. Ugyanakkor ragaszd a feneket a levegőbe és nézz le a földre. Tartsa egyenesen a gerincét és térdét. Próbálja meg a sarkát leereszteni a földre, hogy nyújtsa a borjakat.Tolja a mellét a térde felé, hogy még jobban megnyúljon a hüvelybe. Álló Quad Stretch
Nyújtsd ki a quadodat ezzel az egyszerű nyúlással.
Hogyan:
Álljon mellette egy fal vagy egy másik erős objektum, amelyet megragadhat az egyensúly érdekében. Tegye egyik kezét a falra, és támassza fel a másik lábát a fenekére. Fogja meg a sarkát a szabad kézzel. Húzza a sarok a seggébe, és tartsa meg. Side-Lying Quad Stretch
Ha problémád van az állandó négyszálas szakaszon, próbáld ki ezt az alternatívát, amely nem jelent egyensúlyt.
Hogyan:
Feküdj az oldaladon a lábaidat egymásra rakva. A térdnek egyenesen kell lennie. Hajlítsa be a felső lábadat, és vigye a lábát a fenekéhez. Lépj le a felső karoddal és fogd meg a sarkad elejét. Húzza a sarkát a seggébe. A térd elérésével növelheti a nyújtást. Hurdler Stretch
Ezzel a gyakorlattal nyúsztassa ki a combcsontjait egyenként.
Hogyan:
Ülj le a földre, és mindkét lábát egyenesen ki kell húzni előtted. Hajlítsa a lábát és hajlítsa a térdét oldalra. Tegye a lábának alját a térd belsejébe, amely egyenes. Mindkét kezével elérjük az egyenes lábujját. Ha elkészült, cserélje le a lábát és nyújtsa be a másik lábát.
