A sternocleidomastoid izom (SCM) a nyak egyik legnagyobb izmai. Amikor az SCM izmai szorosak, az állkapocs előremozdul. Ez kihúzza a fejét a helyes beállításból. A nyújtás megkönnyíti az izom relaxációját, és visszatér normál hosszához, hogy az állkapocs megfelelő helyzetben maradhasson.
A nap videója
Divíziók
Az SCM izomnak két része van, mindkettő forgatható és oldalirányban flexibilis a nyak és a gerinc. Az elülső rész, az úgynevezett elülső szálak, hajlítsa a nyakat. A hátsó hátsó szálak kiterjednek a nyakra. Az SCM segíti a gerinc rugalmasságát is. Ha az SCM szoros, az összes ilyen irányú mozgás le van tiltva. Az SCM meghosszabbításának ezért több irányban kell fordulnia, hogy befolyásolja az SCM mindkét részét.
Oldalsó nyakfordítások
Az SCM nyújtható egyik módja a nyak oldalról történő elforgatása. Ez a mozgás kiterjeszti az SCM-et a nyak oldalán, amelyről elfordul. Az SCM aktiválja a nyakat. Ez a gyakorlat könnyen elvégezhető, ha a sorban áll, ül a kanapén, a munkahelyen vagy akár a zuhany alatt. Helyezze el a nyakát úgy, hogy az állkapcsa merőleges legyen a nyakára az egész stretching gyakorlat során. Más állásokkal ellentétben az áll nem hajtja fel vagy emelje fel. Egyszerűen forduljon balra, amíg a nyak jobb oldalán nyúlik ki. Tartsa 20 másodpercig. 20 másodpercig forgassa el a fejét jobbra, majd ismét jól nézzen ki. Pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg kétszer.
Elülső nyakfordítások
Az elülső nyaki forgatás gyakorlata az SCM-eket fél nyak forgási szakaszon keresztül nyújtja. Ahelyett, hogy a nyakát kerekítené egészen az elülső és a hátsó részig, csak az első felé forgatva célozhatja meg az SCM-eket. Az állcsont ebben a gyakorlatban lecsökken, hogy az izmokat más módon meghosszabbítsa, mint a másik két szakasz. Kezdje, lassan tegye le az állát mellkasára. Emelje fel a mellét, és vonja vissza a vállát is. Ezután forgassa el a fejét balra úgy, hogy a fül a váll felé mozogjon. Lassan forgasson jobbra. Néhány nyakfordítást lassú tempóban.
Sternocleidomastoid Stretch With Chin Raise
Az állkapocs emelkedésével járó SCM stretch az állát felfelé billentése helyett csökkenti. Az oldalra fordulás elkezdi a nyújtást, majd az állát felemelve megnyújtja az izomot. Ahhoz, hogy elkezdjük az állcsont emelését, fordulj balra, majd lassan felfelé húzzuk felfelé az álla a mennyezet felé mutatva. Ne emelje fel a vállakat. Tartsa a húzást 20 másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást. Pihenjen 15 másodpercig, majd ismételje meg. Három ismétlés után, jobbra húzódjon.
