A teres nagy izma a felső karának elülső részéhez kötődik, a vállánál kereszül, és visszahelyezi az alsó, belső részébe scapula a felső hátadban. Az izom megkönnyíti a válladdulációt, a kiterjesztést és a belső forgási mozgástartományokat. A teres major számára húzódó nyúlványok a mozgás - a váll elválasztása, a hajlítás és a külső forgás ellentétes tartományain keresztül mozognak.
A nap videója
Külső forgás
Ez a gyakorlat hosszabbítja és kiterjeszti a teres major-ot a külső forgatáson keresztül, olyan mozgások körében, amelyeket gyakran használnak a fej fölötti mozgások. Feküdj a hátára egy lapos padon, a bal felső karját oldalirányban, a vállától távolodva, és a könyök 90 fokosra húzódott, így az alkar a lábadtól távolodik el. Egy partner biztosítsa a könyökét egy kézzel, és nyomja lefelé a csuklóját a másikkal, amíg gyengéd nyúlványt nem érez. Tartsa meg ezt a helyzetet 10-30 másodpercig, majd kapcsolja a karokat.
Fejfedél flexion
Ez a gyakorlat a teres major-t nyújtja a váll flexziójával, ellentétes a hosszabbítással. Álljon az ajtókeretbe, és érjen el mindkét kar fölött, és tegye a kezét a váll szélességéhez a fal fölé a keret felett. Hajlítsa előre kissé, mozgassa fejét és törzsét a kezed előtt, amíg könnyű nyúlványt nem érez. Tartson öt mély lélegzetet, kissé elmélyítve a szakaszokat minden kilégzéssel.
Oldalsó kanyarok
Bár az oldalsó kanyarok a hátsó oldalán lévő latisimusz dorsi izmokat célozzák meg, szintén nyújthatják a válladdíciót segítő teres major és egyéb izmokat - testének központját. Állj felfelé, és szélesebbre tereld a lábad, mint a vállak. Forgassa a bal lábát 90 fokkal kifelé, a lábujjait oldalra irányítva. Húzza ki a jobb karját a fejed fölött, majd hajoljon balra, bal kezét a térdére helyezve. Állj le, ha a feszületet a feszület jobb oldalán érezzük, majd tartsuk 15-30 másodpercig. Ismételje meg a vonalat az ellenkező irányba. Tartsa a mellkasát és a combjait előre, ahogy végzi a gyakorlatot.
Overhead Reach
Pavel Tsatsouline, a "Relax Into Stretch" szerzője javasolja ezt a gyakorlatot, hogy nyújtsák az izmokat, amelyek kiterjesztik a vállát, beleértve a teres majort. Térdeljenek egy széktől 3 - 5 méterre. Hajlítsa előre a derekát, és tegye a kezét a szék székére, szétválasztva a váll szélességétől. Mozgassa a fejét lefelé, a karjaid között, amíg gyengéd nyúlványt nem érez. Tartson öt mély lélegzetet, kezével lefelé nyomva minden belégzéssel, majd felszabadítja a nyomást és csökkenti a törzsét minden egyes kilégzéssel.A partner minden egyes kilégzés során nyomja le a hátad közepét, ha gondja van a nyújthatóságnak.
