Néhány izom egyszerűen figyelmen kívül hagyható nyújtó programokkal. Az egyik tibialis elülső. Ez az izom az alsó lábszár elején helyezkedik el, a sötét csont mellett. Ha runner, endurance sportoló vagy, vagy ha valaha diagnosztizálták a "sípcsontokat", lehet, hogy szoros a tibialis elülső részén.
A nap videója
Az izom megnyújtása segít megelőzni az alsó lábfájdalmat és csökkenteni, ha már szenved. A tibialis elülső izmok felemelik a lábujjakat a talajról - fontos lépés a lépcsők felkeléséhez és a felfelé járáshoz. Ezek az izmok szintén fontos szerepet játszanak az egyensúly fenntartásában. Mint minden szakaszon, ne nyúljon a fájdalomig. Ez károsíthatja az izmokat.
Tovább: Futás és fájdalom a Tibialis Anterior Muscle
Az ABC boka
A bokáját több irányba mozgatva az egyik módja annak, hogy finoman nyúljon a tibialis elülső oldalán.
1. lépés
Ülj le kényelmesen a lábad nélkül. Távolítsa el a zokniját és a cipőjét.
2. lépés
Lassan vonja be az ábécét a levegőbe, és vezesse el a nagy lábujjával. Mozgassa a lehető legnagyobb mértékben mindkét irányban. Ne engedje meg a térd mozgását - minden mozgásnak a bokából kell származnia.
3. lépés
Minden alkalommal, amikor a lábát lefelé irányítja, érzést kell éreznie, vagy húzni érzést a sarkánál. Ez a mozgás, amely a tibialis elülső részét nyújtja. Ismételje meg az ábécét háromszor az egyes lábakon.
Térdre fekvő nyúlás
A tibialis elülső izmokat egyszerre vagy mindkét lábbal térdelve nyújthatja.
1. lépés
Térdeljen egy szilárd, de párnázott felületre. Irányítsd a lábujjaidat úgy, hogy a lábad teteje a földön pihent.
2. lépés
Lassan ülj le a sarkaidra, amíg erõs nyúlványt nem érezned a sötétedések elején. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor.
Stair Stretch
A tibialis elülső izmok egyenként állíthatók álló helyzetben. Annak érdekében, hogy az egyensúlyt megőrizze, gyakoroljon ezt a szakaszt egy fal vagy más erős tárgy mellett.
1. lépés
Álljon hátra egy hasonló magasságú lépcsőhöz, járdaszegélyhez vagy széklethez.
2. lépés
Emelje fel a nyújtani kívánt lábat, és helyezze a lábát tetejére a mögöttes lépésre.
3. lépés
Lassan csukja le és csökkenti testsúlyát a lábán, amelyen állva áll, hogy nyomást gyakoroljon a lábfej tetején a lépcsőn, amíg egy lábnyomot nem érez.
4. lépés
Tartsa 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor minden egyes lábát.
Álló Stretch
A tibialis elülső állóképes szakasz nem igényel semmiféle díszes felszerelést. Azonban ez kihívás az egyensúlyod. Végezze el ezt a szakaszt egy partnerrel vagy egy erős felület közelében.
1. lépés
Állj a bal lábadon. A jobb tibialis elülső rész megnyúzásához hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a sarodját a fenekéhez.
2. lépés
Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével és húzza közelebb a fenekehez. A lábujjait a mennyezet felé kell mutatnia.
3. lépés
Óvatosan húzza be a lábát addig, amíg a jobb sín eleje mentén nem éri el a húzódást. Tartsa 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor minden egyes lábát.
Teniszlabda masszázs
Az izomfeszességet enyhíteni lehet, finoman masszírozza a területet szilárd tárgyakkal, például teniszlabdával. Ez a technika növeli a véráramlást a területre, amely csökkenti az izom feszültségét.
1. lépés
Ülj le kényelmesen a térdével hajlítva, vagy álljon lábaddal egy magasodott felületen, amely előtted áll.
2. lépés
Érezd a tibialis elülső izomodat, amely a csontcsontod külső része mentén halad. Ez a célterület.
3. lépés
Helyezze a teniszlabdát az izomhoz és tartsa a helyén a tenyérrel.
4. lépés
Kemény nyomással lassan tekerje a teniszlabdát felfelé és lefelé a tibialis elülső izomba 30-60 másodpercig. Ez a gyakorlat kényelmetlen lehet, de nem fájdalmas.
5. lépés
Ismételje meg a másik oldalt.
További információ: Tibialis Anterior Gyakorlatok
