A gluteus maximus, a medius és a minimus izmok - rövid ideig tartó golyók - lényegében a segged. A szervezet legnagyobb és legerősebb izomcsoportja, a gluteusok felelősek olyan mozgásokért, mint a csípő felhúzása hátra, amikor sprint vagy lépcsőn lépsz fel. Nyújtsd ki a golyókat a 30-60 másodpercig tartott statikus nyúlványokkal, hogy javítsd a rugalmasságot, vagy 15-30 másodpercig tartsd meg. Ismételje meg az egyes oldalak két-három alkalommal történő szakaszát.
Day of the Day
Lying Stretch
Ez az egyszerű szakasz egyszerűen elvégezhető, és segít a pihenésnek. Feküdj a hátadon a lábaddal egyenesen és a kezed az oldaladon. Hajlítsa meg a bal lábát, és tartsa a térd mögött. Óvatosan húzza a térdét a mellkasába. Tartsa ezt a pozíciót a kívánt időtartamig, mielőtt lazítaná és megváltoztatja a lábakat Próbálja meg a fejét és a vállát a padlón tartani ebben a gyakorlatban.
Fourth Stretch kép
A négy alakú gluteus stretch kép segít lazítani a csípőjének oldalán elhelyezkedő gluteus maximus és gluteus minimus feloldódását. Feküdj a hátadon, ha a lábad lapos a padlón. Keresse meg a bal bokáját a jobb térd felett. Helyezze kezét a jobb combod mögé, és húzza fel a jobb lábát magad felé. Tartsa a fejét és a vállát a padlón a gyakorlat során. Lazítson, és próbálja finoman húzni a lábát közelebb felé maga felé. Végrehajtás után engedje el a szakaszon, majd változtassa meg a lábakat.
Primal Squat Stretch
Az elsődleges guggoló nyúlvány hatékony alsó testnyúlvány, amely számos keleti országban is gyakori pihenőhely. A nyugatiak gyakran találják ezt a pozíciót, ezért ne aggódj, ha először nehéz ez a gyakorlat; a gyakorlatban sokkal könnyebben tudja elfogadni a helyzetet. A göndör szakasz a legjobban mezítláb. Állj lábaddal csípőszélességgel, és tartsd az ajtó fogantyúját vagy az akadályt. Lassan guggoljon le, amíg a combjai pihentek a borjakkal szemben, és a vállak a térd között vannak. Tartsa a sarkait a padlón és a fejét. Tartsa a kívánt időt. Ahogy egyre jobban tudod ezt a gyakorlatot, nem kell tartanod az egyensúlyra.
Runner's Lunge
Ez a gyakorlat kiterjeszti az egész alsó testet, de nagy hangsúlyt fektet a golyókra a vezető lábadon. Tegyen nagy lépést előre, és hajlítsa a lábát, hogy a hátsó térde a padlón nyugodjon. Helyezze kezét az elülső combjára, és tartsa a törzsét függőlegesen. Húzza hátra a hátsó lábát a feszítés intenzitásának növelése érdekében. Cserélje a lábakat és ismételje meg. Kapjon mélyebb szakaszt azáltal, hogy felemeli a lábát. Pihenjen az első lábát egy 4-6 hüvelykes magas lépcsőn, hogy növelje ennek a szakasznak a hatását a golyókra.
