A szoros négysebességű izmok sztrájkolják mind a legaktívabb, mind a leginkább üldöztetett embereket. Ha rendszeres futó vagy edző, akkor azt tapasztalja, hogy a quadok erős durva edzés vagy sérülés után szigorítanak. Azok számára, akik nem mozognak egészen annyira, gyenge csípő hajlító és glutes okozhat pusztítást mind a négysők és a hártya.
A nap videója
Miután az izmaid megfelelően felmelegedtek, bizonyos feszültségeket szedjenek a szűk quadok számára - úgy érzi, hogy lassulnak.
A szűk Quadriceps káros hatásai Statikus Quadriceps StretchEz az állhatatos szakasz valószínûleg az Ön azonnali lépése, ha meg akarja nyújtani a quadjait, de te tudják, hogy le lehet feküdni vagy az Ön oldalán is?
Hogyan lehet:
Az előnyben részesített pozícióba lépni - állva állva, feküdni az oldaladon vagy fekve a gyomrában -, és használja a jobb kezedet, hogy elérje a hátát, és húzza jobb lábát a gyomrára. Érezze jól magát a comb elején, de ne menjen elég messzire ahhoz, hogy fáj. Egy mélyebb szakaszon kissé húzza hátra a csípőjét. Tartsa 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik lábát.
->
Bár ez a feszítés a csípő flexorokra fókuszál, az a quadriceps izmok tetejére is irányul, és segít az egész terület lazításában.
Hogyan:
Térdd le a padlón, és egy lábad előtted, térd hajlítva. Tolja előre a csípőjét, egyenesen tartsa hátat. Tartsa kb. 30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a másik oldalon. Térdrögzítő TA Stretch
Úgy néz ki, mint egy egyszerű szakasz, de érezni fogod az egész quadricepsz alatt.
Hogyan:
Térdd le a matracra, térddel csípőszélességgel és karjaid az oldaladon nyugszanak. Lassan hátrafelé mozdítsa el a súlyát, hogy a csípőjét közelebb vigye a sarkához. Helyezze karjait a lábad mögé, és óvatosan támaszkodva vigye magára az ujjait. Tartsa 30 másodpercig és engedje el. Olvass tovább:
A laza izomzat lelassulása Állandó lándzsás nyúlás
Ezt a húzást dinamikusan is megteheti, nagy előrehaladást előidézve minden egyes lökés után.
How-to:
Állj lábaddal együtt és a karodat az oldaladon. Lépj előre a jobb lábaddal, tartsd a bal lábát a helyén. Mozgassa súlyát az elülső lábfejhez, és érezzen egy szakaszt a hátsó lábában. Tartsa az első térdét az elülső lábfej lábujja mögött, és tartsa a törzsét függőlegesen.Tartsa 30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik oldalon.
