A tüdő tányéros feszes izomzata stabilizálja a csípőjét a kemény kötőszalag szövet a külső combján, az úgynevezett izotibialis zenekar. A krónikusan összehúzódott tenzoros feszítõcsík megnyújtása segíthet a csípõ mozgásának növelésében.
A nap videója
Tensor Fasciae Latae
A tenzor fasciae latae a medence oldalához csatlakozik. Ez az injekcióhoz illeszkedik az izotibialis sávba, egy vastag, erős kötőszövethez, amely a comb külső részéig a térde alatti szintre esik. Amikor a tensor fasicae latae megköti, akkor meghúzza az izotibialis sávot, innen nevét, ami azt jelenti, hogy "az oldalsó fasor tenzora". Az izotibialis szalag meghúzásával az izmok stabilizálják a medencét és a combot. Azt is elrabolja a combot, mozgatja a testtől, valamint a comb belső forgatásával és a csípő hajlításával.
Álló Iliotibial Stretch
Egy könnyű tenzoros feszítőhúzó nyúlványhoz álljon egy álló helyzetben, és a bal lábad mögé húzza át a jobb lábadat. Jobb lábát a bal lábad külső részéhez kell kötni, mindkét láb előre mutatva. Anélkül, hogy előrecsúsztatná a csípőjét, helyezze testének súlyát a jobb lábára. Tartsa előre a csípőjét. Engedje, hogy a bal csípője enyhén csökkenjen addig, amíg a külső jobb csípőn nem éri el a húzódást. Tartsa a nyújtást 10-30 másodpercig, majd ismételje meg a váltó lábakat.
Fali Iliotibial Stretch
Ahhoz, hogy falat használjon a tenzor fasciae latae nyújtásához, álljon jobb oldalával a fal felé, valamivel több, mint a kar távolsága a falig. Dobja jobb kezét a falra, jobb karjával egyenesen. Helyezze bal kezét a csípőjére. Ha hosszabb ideig tartja a lábad és a csípőjét, mozgassa a medencét a fal felé, amíg a jobb külső csípőn nem nyúlik ki. Beszélje a fenékét, hogy előre nyomja a csípőjét. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg, fordítsa bal oldalát a fal felé.
Stretching Considerations
Mielőtt megkezdené a tenzoros fasciae latae stretching rutinát, néhány perc könnyed aerob gyakorlással felmelegedjen, beleértve néhány dinamikus mozdulatot a csípőre és a lábadra. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy nyújtsanak legalább két-három napot hetente, de azt tanácsolja, hogy a gyakoribb nyújtás nagyobb nyereséget eredményez a rugalmasságban. Csak húzódjon a szorongás vagy enyhe kényelmetlenségig. Ne nyúljon a fájdalompontig.
