A teres minor izom egy négy forgó mandzsetta izom, amely körülveszi a vállát. A sportkárosodás klinikája szerint a teres izom segíti a vállat kívülről forgatni. A teres kiskorú sérüléseit olyan szakaszokkal lehet kezelni, amelyek segítenek a rugalmasság helyreállításában és a fájdalom csökkentésében.
A nap videója
Belső elforgatás Stretch
A belső forgásszakasz a rotátor mandzsetták működését szolgálja, és főként a teres minorre fókuszál. Végezze el a nyújtást úgy, hogy a hátán egy asztalra, egy padra vagy egy fehérítőre helyezi, ahol a karja leakasztható. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe, és győződjön meg arról, hogy a váll és a könyök egyenesen van. A tenyerének lefelé kell lennie, és a partner akkor támogatást nyújthat a könyök alatt, miközben öklével leereszkedik. Tartsa a nyúlványt legalább 15 másodpercig.
Vezetett éles
Az átadott kar állítható helyzetben vagy ülve végezhető. Kezdje elfordítani a könyökét 90 fokos szögben, és ügyeljen arra, hogy a könyök és a váll egyenes vonalban legyen. Ezután elérje a rugalmas karját a testére az ellentétes váll felé, amennyire csak tudsz. Fogja meg a másik kezét, és húzza tovább a hajlított karot, hogy meghosszabbítsa a nyúlványt. A DC First Chiropractic Resources szerint a külső terápiás forgatás hangsúlyozza a teres minor értéket.
A Rotator Stretch mögött
A hátsó forgatónyúlvány vagy a hátulsó vállnyúlvány kiválóan alkalmas a rotációs mandzsetta sérülésekre a Sports Injury Clinic szerint. Ez a lépés állítható vagy térdelhet. Helyezzen egy karját a hátad mögé, tenyérrel mögötted és a kezed hátsó részén, amely megérinti a hátát. A könyökét ki kell mutatni, majd a másik kezével megragadja a könyökét, és húzza előre, miközben a hátsó kezét tartja.
Elülső vállrúd
Az elülső vállszakasz a váll felületének első izmait méri, beleértve a forgó mandzsetta izmokat is. Indítsa el a könyökét 90 fokosra, és győződjön meg arról, hogy a könyök és a váll egyenes vonalban van. Ezután tegye az alkart egy falhoz, ajtóhoz vagy más szilárd felülethez, és forgassa el a testét az ajtóról, miközben az alkart a falnak tartja. A Sports Sick Klinika azt tanácsolja, hogy tartsa a húzást 20 másodpercig. Érezni kell egy szelíd húzást, de nem fáj a mellső résznél.
