Nem sokkal ezelőtt, és nem olyan régen, úgy tűnt, hogy a fitneszközösség együttesen elítéli az egyik legalapvetőbb gyakorlatunkat: a felállást. A Harvard Medical School azt mondta, hogy teljes mértékben hagyja ki a gyakorlatot. Az amerikai hadsereg megszüntette őket a fitnesz vizsgákból. Még a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség tagjai is javasolták az ülések cseréjét deszkák és felülések kombinációjára. A Livestrong embereknél az ülések állítólag a hátad kihúzását, egy korong megsértését vagy a nyakának kicsavarodását okozhatják. De azért vagyunk itt, hogy elmondjam neked, hogy az ülések teljesen nélkülözhetetlenek minden edzésprogramhoz. Csak annyit kell tennie, hogy gondoskodjon arról, hogy formája tökéletesen nyársra ragyogjon.
"Az ülések feltétlenül jók" - mondja Katie Barrett, a bostoni B / SPOKE Kerékpáros Stúdió oktatója és hitelesített személyi edző. "Elsődleges funkciója a végbélizom működtetése , amely a legtöbb ember izom, amelyet a legtöbb ember akar. De ennek a teljes ülőállásnak a végrehajtása a csípőfenék és más stabilizáló magizmok megmunkálására is irányul." Barrett itt végigvezeti bennünket az ülés egy teljesen ártalmatlan és teljesen megrontó gyakorlássá történő átalakításán keresztül. És még több nagyszerű ab edzésért nézd meg az Ab gyakorlatokat, amelyek hat hetes csomagolást eredményeznek.
Állítsa be a szőnyeget.
Körülbelül 42 614 speciális alapanyag található a piacon. Kaphat plüss szőnyegeket, párnázott szőnyegeket, ívelt szőnyegeket, farokcsontot védő szőnyegeket - neveznéd! Egy tipikus edzőszőnyeg nagyon jól fog működni. És igen, mindig használjon egyet: A párnázás megakadályozza a farokcsontot a nem kívánt fájdalomtól és kellemetlenségektől, amelyek a kemény felületre történő ülés eredményeként következhetnek be.
Vigyázz a hatra.
Amikor feküdt a szőnyegen, győződjön meg arról, hogy fel van-e állítva, hogy a fejed teljes mértékben a szőnyeg határain belül maradjon. Ily módon nem kap boldogtalan meglepetést, ha akaratlanul leüt a koponya hátuljára a keményebb, nem párnázott padlóról. (Amíg rajta vagy, tanulja meg az első számú okát, amiért nincs abszolút - és javítsa ki.)
Hozd be a sarkát.
"Akkor azt szeretné, hogy a sarkát a tompa felé fordítsa" - mondja Barrett. A lábadnak 90 fokos szöget kell létrehozniuk. Valójában ásni a lábad a padlón, hogy stabilizálja magát.
Fontolja meg a biztonsági mentés behívását.
Ha úgy találja, hogy megpróbálja megkenni az üléseket szilárdan elhelyezett lábakkal, akkor segíthet megtalálni valamit - vagy valakit -, amely segít megtartani a lábad egy helyen. Bár. Két súlyzó (egy-egy lábhoz). Egy tornaterem résztvevő - természetesen ha a higiénia helyes. Bármire, amire csak szükséged van.
Helyezze a karját a megfelelő helyre.
"A legnagyobb hiba - és sok ember itt csinálja - az, hogy a kezed a fejed mögé helyezi" - mondja Barrett. "Ha kezét a feje mögé helyezi, és arra használja, hogy magát az ülésbe húzza, megfeszítheti a nyakát." Ehelyett azt javasolja, hogy tegye át a karját a mellkasán, vagy hagyja, hogy lógjon az oldalán, a padlóval párhuzamosan.
Ülj fel.
Most, hogy a megfelelő helyzetben van, készen állsz néhány ülésre. Tehát: Ülj le. "Alapvetően merőleges akar lenni a padlóra" - mondja Barrett. A mellkasának térd szintjén kell lennie. (Ha követte a 3. lépést, és a lábad a megfelelő 90 fokos szögben vannak, azaz.)
Figyeld a légzést.
Minden jó fitnesz-büfé megmondja neked: A légzéstechnika ugyanolyan fontos, mint a megfelelő forma. Az ülésekhez - mondja Barrett - a legfontosabb az, hogy "lélegezzünk be, amikor lemegyünk, és kilégzzük a tetejét". Minden repnek lélegzetnek kell lennie.
Ülj le.
Miután elérte az ülés csúcsát, kezdje meg leszállását. "Ha még jobban megtámadja az abs kezelését, az lassan lemegy" - mondja Barrett. "Ilyen módon megvan az izmok koncentrikus összehúzódása." (A koncentrikus összehúzódás többé-kevésbé az, amit "hajlításnak" lehet nevezni.) Amikor az izom összehúzódik, lerövidül, és ez közvetlenül növeli az izom kondicionálódását és növekedését.) Menjen le egészen addig, amíg a hát nem lapos. földön.
Ismétlés.
Ülj le újra. És menjen vissza újra - lassan. Ha videót szeretne tudni arról, hogyan kell ezt tökéletesen megtenni, akkor nézd meg ezt a fickót: Megvan a pat.
Tartsa addig, amíg nem akar sírni.
Az ülésekről meg kell ismételnie az izmok kimerültségét - más szavakkal, addig kell folytatnod, amíg szó szerint nem tudsz többet megtenni. Kezdje azzal, hogy 2-3 sorozatot készít ebből, és az idő múlásával készítse el magát, hogy képes legyen 4-6 sorozat kitöltésére.
Fel a nehézségi fokon.
"Amint a padlón uralkodsz, csináld ezt egy padon" - javasolja Barrett. "A gravitáció további erő lesz."
Fel a nehézségi két bevágást.
Annak érdekében, hogy az ülések még nehezebbé váljanak, mint a hanyatló padon, térjen vissza a padlóra, és megragadjon egy súlyt. Használhat gyógyszerlabdát, súlyzótányért, egyetlen súlyzót vagy kettlebell. Fitnesz szintjétől függően különféle súlyszintekre lesz képes. Kezdjen 5 vagy 10 kilóval, hogy megnézze, milyen érzés, mielőtt magasabbra halad.
Fel a nehézségi három fokon.
Miután súlyozott üléseket tett fel, tedd fel a dolgokat, és csinálj súlyozott üléseket egy hanyatló padon . Ez tényleg megégetné a magját.
Gratulálunk.
Ön elsajátította az ülést. Most kipróbálhatja az egyetlen legnagyobb lapos-abs gyakorlatot, amelyet nem csinál.
Ha további tanácsokat szeretne kapni a legjobb életében, kövesse velünk a Facebook-on most!
Ari Notis Ari vezető szerkesztő, hír- és kulturális szakterületre szakosodott.