A fenék izmai többet jelentenek, mint hogy szexinek tűnjenek szűk farmerben. Ezek az izmok, a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus segítenek mozgást biztosítani a lábadban és a felsőtestben, és segítenek egyensúlyozni a magzat izmai között. A stratégiai edzések segítenek megerősíteni és hangosítani ezeket az izmokat, anélkül, hogy csatlakoznának egy edzőterembe vagy rengeteg drága felszerelést kellene vásárolnunk.
A nap videója
A squat
Az edzés weboldala ShapeFit. com felhívja a squat "egyetlen legjobb gyakorlatot" megerősítésére, tonizálására és formázására a fenék.Ezzel a testmozgás segítségével a testtömeg, egy pár súlyzók vagy egy súlyzó. állni a lábát a váll szélessége mellett egy bárpult nyugszik az egész a nyakad háttámlája, amelyet a vállak támasztanak.Csak a tenyerét a kézzel kicsit többet, mint a váll szélességét Ha egy pár súlyzót használsz, tartsd őket a kezedben az oldaladon belül Mindkét térd egyszerre hajlítsa meg miközben a hátát egyenesen tartja, a felsőtestét pedig a csípője felett egyensúlyozza tovább folytassa a térdelést, amíg a combjai majdnem párhuzamosak a talajjal, tartsd meg ezt a helyzetet egy másodpercig, majd a hát, a lábak és a fenék izmainak A
The Lunge
A fitness weboldal ExerciseGoals.com felsorolja az "öt abszolút legjobb butt-building gyakorlatot". lábak a váll szélességétől szétválasztva és a saját keze pihent az oldalán. Tartsa a vállát közvetlenül a csípője fölé, és lépjen hátra a bal lábaddal egy túlzott lépésben, ami körülbelül kétszeres átlagos sétálási lépés. Hajlítsa mindkét térdét addig, amíg az elülső combod párhuzamos a padlóval, és térddel szinte megérinti a padlót. Visszatérés az álló pozícióba, és ismételje meg mindaddig, amíg mindkét lábbal azonos számú ismétlést hajt végre. Ezt a gyakorlatot egy előre lépő mozgással is elvégezheti.
Glute Kickback
Az edzés weboldala ShapeFit. com, felsorolja ezt a gyakorlatot, mint az egyik legfontosabb gyakorlatait izomzat az Ön fenék. Kezdjünk kúszó helyzetben a tested és a térd által támogatott testével. Tartsa a fejedet ebben a gyakorlatban. Emelje fel a jobb lábát visszafelé és felfelé, miközben a térdét 90 fokos szögben megtartva tartja az emelt lábát magasabbra, mint a fejét, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ezt a mozgást olyan helyzetben kell véget vetnie, hogy a felemelt lábad talpával a mennyezet felé mutat. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül két másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét lábbal a kimerültségig.
Egylábú elmozdulás
Mindig egy további edzést használhat az előző három felsorolás egyikével való váltáshoz.Az ExRx honlapja. nettó megjegyzi, hogy ez a gyakorlat elszigeteli a nagy gluteus maximus izomot a támasztó lábadban, ami hatékonyan segíti a seggét. Álljon lábaddal a váll szélességével és a kezed a combod előtt. Emelje fel a bal lábát és támogassa testtömegét a jobb lábán. Engedje le felsőtestét hajlítással, miközben támogatja a testet a jobb lábán. Folytassa a hajlítás egyik lábát előre, amíg az ujjbegyével meg nem érintheti a talajt. A jobb lábad a test mögé kell lendülnie, hogy ellentétes legyen a torzó hajlításához. Visszatérés a kiindulási helyzethez egy lassú és szabályozott mozgással, és ismételje meg ugyanazt az ismétlést az egyes lábakkal.
