A kismedencei ízületek a test egyik leginkább mozgatható ízületei közé tartoznak, mivel a gömb és az aljzatok lehetővé teszik a lábak mozgását különböző irányokban. A kismedencei ízületek és az izmok megnyújtása megakadályozza a csípőízület és a hátfájás fizikai terapeuta szerint, Gray Cook, a "Movement" szerzője. "Először nyissa ki a kismedencei izmokat, mielőtt más izomcsoportokat húzna.
A napi videó
Nyújtás típusok
A dinamikus nyújtás az ízületek és izmok mozgatását jelenti a mozgás teljes tartományában, míg a statikus nyújtás során egy izom vagy ízület egy irányban húzódik, tartja ezt a szakaszát egy ideig, szerint Coach Vern Gambetta, szerzője "Athletic Development. "Azt javasolja, hogy az edzés előtt végezzen dinamikus nyújtást az izom stimulálására és a testhőmérséklet növelésére. Végezzen statikus nyújtást az edzés után az izomfáradtság csökkentése és az izmok lazítása érdekében.
Standing Tabletop Stretch
Helyezze a bal lábad külső részét egy asztal tetejére vagy hasonló platformra, amely eléri a csípődet. Tartsd egyenesen álló lábadat és a fenekeid szorosan tartsd a törzsét. A bal külső csípőn érzelmeket kell éreznie. A nyújtás növeléséhez a törzsét hajlítsa a medence mellé. Tartsa a húzást öt-hat mély lélegzetet minden oldalra.
Fal egyenesen emelje fel
A földön feküdjön a hátán, és helyezze a jobb lábát a padlóra merőlegesen, támasztva egy ajtónyakkal vagy egy fal szélével. Tartsa a bal lábát a test közepénél, és hajlítsa mindkét lábát az arcod felé. Érezze magát a jobb csípőjében a borjaknak. Lassan emelje fel a bal lábát, amíg párhuzamos a jobb lábával. Tartsa a helyzetet két mély lélegzethez, és engedje vissza. Végezzen öt-hat ismétlést mindkét oldalon.
Falon kívüli nyúlás
Ülj le fejével, vállával és háttal a falhoz. Hozd össze a lábad talpát. Éreznie kell egy nyúlványt az ágyékban. Térdre tegye le a kezét a térdére, és nyomja könnyedén a falhoz a karját és a fejet. Tartsa a nyúlványt öt-hat mély lélegzetvételig, majd tegye össze a térdét és a lábát a padlón laposra. Ismételje meg a szalagot még kétszer.
