Megütötted a 40-es éveidet, és az elmúlt két évtizedben egészséges testalkatot élveztél, és ezt meg akarod tartani. Bár úgy tűnhet, hogy a kedvenc étterme desszert tálcáján való puszta alkalmi, vágyódás pillantás a szélesebb övre, ez az Ön lelassult anyagcseréje, az izomtömeg elvesztése és a hanyatló hormonok hibáztatása. Még akkor is, ha nem tudod a tónusos testet, amit 20-as és 30-as években magadnak vettél, maradhatsz jó formában a rendszeres edzést, a kardiót és az intelligens diétát.
A nap videója
Csontja fel a hangot
Az edzés erősíti az izomnövekedést és az erős csontokat. Ahogy a nők idősebbek, általában kevésbé aktívak. Ez a fizikai inaktivitás hozzájárul a csont és az izomtömeg veszteségéhez és az erõsséghez. A veszteségek csökkentésének kulcsa a heti húsz-hetente legalább kétszeres súlyemelés 45-60 perc alatt, az American College of Sports Medicine szerint. Tudja meg, mennyi súlyt emelhet egy ismétlésben, anélkül, hogy veszélyeztetné a jó testmekanikát és formát. Ezt a súlymennyiséget az Ön egyszeri ismétlési maximumának (ORM) nevezik. Az ACSM azt ajánlja, hogy az idősebb felnőttek a maximális testsúlyuk 60% -át emeljék fel, és minden egyes edzéshez 12 ismétlődést hajtsanak végre, és maximalizálják a súlyuk 85% -át, öt-hat ismétlésenként. Ahogy előre haladsz, add több készletet.
Lift mint te azt jelenti
Hangoljon fel szabad súlygyakorlatokkal, mint például a tricepszkúpok, a bicep fürtök és az overhead prések. Tarts ki egy kézmozdulatot minden kézben. Állj lábaddal csípőszélességgel és hajlítsa a derekát, tartsa a nyakát és hátát egyenesen és semleges helyzetben. Húzza ki és nyissa vissza a karját, hogy párhuzamosak legyenek az obliquesjával. Húzza az alkart, és vigye a súlyzókat a mellkasához. Végezzen ismételt lejátszást 60 másodpercig. Állj fel egyenesen, és kösd be a bicep fürtökbe, tartsd a könyökeket állva, miközben a súlyokat a mellkasodra fekteted. Végezze el az ellenőrzött fürtöket 60 másodpercig, mielőtt átmenné a felsőprésbe. Húzza a súlyzókat a melléhez közel, emelje fel őket fejjel, és vigye vissza a mellkas közepére. Ismételje meg az ismétlést egy teljes percig. Fokozatosan fokozza a súlyt az idő múlásával a tonizálás maximalizálása érdekében.
Pump It Up
A kardio nem csak segít megtartani a karcsúságot, hogy láthassa az izmokat, amelyekre nagyon keményen dolgozott. Séta 3. 5 mph vagy annál nagyobb, kocogás, úszás, táncórák és vinyasa áramlás jóga kap a szívritmus felfelé és éget zsírt. Bár a tonizáció nagy része az edzésből származik, a rendszeres 30-60 perces kardió edzés a hét három napján folyamatosan csökkenti a zsírszövetet a kedvenc társalgóiból való tárolás során: a has, a csípő és a comb. A rendszeres kardió fokozza az anyagcserét is.Ha ragaszkodik a rendszeres heti edzéshez, amely magában foglalja a súlyokat és a kardiót, akkor nem kell fenyődnie a kedvenc desszerttálcájára - egyszerre kezelje magát; megérdemled.
Felmelegedés és lehűlés
10-15 percet vesz fel a felmelegedés előtt, mielőtt kipróbálnád, az egyik legbiztosabb módja a sérülés elkerülésének. Ne próbálkozzon a 10 perces lehűléssel az edzés során. Még ha időben is lenyomják, jobb, ha nagylelkű bemelegítő és lehűlödő - szükség esetén vágja el az edzésedet. A szabad súlyok, az ellenállók és az edzőteremben lévő gépek mindegyike izomtömeget, csontokat és erőt fejleszt, és segít felhangolni. Hivatásos edzőt bérel, vagy kérjen tanácsot az orvosától, hogy segítsen elkezdeni, és tartsa meg a legjobb eredményeket.
