A Pilates egy népszerű edzésprogram, amely a test főbb izmainak megerősítésére és nyújtására fókuszál. A gimnasztika, a jóga és a fizikoterápiás technikák elemeit ötvözi egy jól edzett edzés elvégzéséhez. A legelterjedtebb Pilates gyakorlatok vagy egy fitness maton vagy egy gép, amelyet reformernek hívnak.
A nap videója
Ezek a gyakorlatok a legnépszerűbb és leggyakrabban használt Pilates gyakorlatok, és különböző izomokra összpontosítanak, mint például a has, az alsó, a váll és a csípő. Legtöbbjük elég egyszerű ahhoz, hogy a kezdő megtehesse őket, így még ha még soha nem csináltad volna Pilates-t, adjon nekik egy lövést!
10 Pilates meglepő előnyei Több százA gyakorlat neve mindent megemlít - a cél az, hogy ezt a gyakorlatot folyamatosan, 100 lélegeztető körön végezzük.
->
feküdjön a hátán egy szőnyegen. Emeljük fel a lábadat térddel egyenesen és hajlítsa a vállát, és menj fel a szőnyegen. Húzza előre karjait a torzó mellett. Könnyedén impulzálja őket felfelé és lefelé, miközben öt másodpercig lélegzik és öt másodpercig kilép. Teljes tíz inhalálás és tíz kilégzés, összesen 100 másodperces lélegeztetés esetén.
Ez a gyakorlat segít az alsó és hátulsó izmok összehangolásában, az Amerikai Tanács gyakorlása szerint.
Hogyan:
Feküdj a hátadon a lábaddal ültetve és térdre hajlítva. Húzza ki, és döntse meg a medencét hátrafelé, nyomja lefelé a talpába. Nyomja át a sarkát, és emelje fel a hátát a földről, kezdve csípőjével, és egy nyakba csúsztassa a nyakát egy időben. Tartsa a felső pozíciót és lélegezze be négy másodpercig, mielőtt lassan leereszkedne a talajra.
Ezt a gyakorlatot egy pilates osztályban is elvégezheti, mert általában a különböző gyakorlatok közötti átmenetet használja a Future Fit Training szerint.
Hogyan:
Feküdj a hátadon a lábaddal ültetve és térdre hajlítva. Húzza egyenesen a karjait a lábad felé. Húzza ki és nyissa el a karjait előre, és tekerje fel a fejét és a vállát az ablaktól. Lassan visszahúzódjon és lélegezz be. Úszás
Ez egy szőnyeges Pilates gyakorlat, amely erősíti a hátsó izmaidat, a gitárokat és a combcsontokat.
Hogyan:
Feküdj a gyomrában a karjaidat egyenesen a fejet és a lábakat egyenesen. Inhaláljon és emelje fel a karját, fejét, mellkasát és lábát a szőnyegen. A gyomor és a csípő kell az egyetlen dolog maradt a szőnyegen. Húzza ki és emelje le a bal karját és a jobb lábát, hogy érintse meg a padlót, majd vigye őket vissza, és ismételje meg a másik oldalon. Seal
Finoman masszírozza a gerincet ezzel a szőnyeggyakorlással.
Hogyan:
Ülj le a matracra térddel. Fogd meg a sarkad külső részeit úgy, hogy eléred a térdeidet és a lábad kívül. A gerincét kissé hajlítsa. Tartsd a lábadra, tartsd hátra a hátat, és szaladd vissza, gördítsd fel a gerincet a nyakadra, majd szaladd vissza a kiindulási helyzetbe. Sliding Lunge
Ez a reformer gyakorlás kihívást jelentő változata a hagyományos lökhárító, amely működik a horgok és a glutes. Használhat törülközőt vagy csúszkát a reformátor cseréjéhez.
Hogyan:
A reformátoron tegye vissza a lábát a lábára és az elülső lábát a kocsira. Érje el a karjait előtted, és hagyja, hogy a vállak esnek. Csúsztassa a lábát a csúszkán vagy a reformátoron előre, és térdre hajlítsa, és a föld felé esik. Amikor a térd 90 fokos szögben hajlított, csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe. Olvass tovább:
Pilates Workout Differences: Reformer és Mat Gyomormasszázs
Adj gyomorra gyengéd masszázst ebben a reformer edzésben.
Hogyan:
Ülj le a reformerre a lábfejével a sávon. Kissé hajlítsa hátra a "C" alakját és hajlítsa a térdét, amíg közeledik a mellkasodhoz, nyomja meg lábait a rúdba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Láb kör
Erősítse meg a csípő izmait ezzel az alapmaszk gyakorlattal.
Hogyan:
Feküdj a hátadon, és emelj fel egy lábat a mennyezet felé, tartsd a lehető legegyszerűbbet. Irányítsd a lábujjaidat a mennyezet felé. Inhaláljon és érje el a lábát a testén, és lefelé, rajzolva fél körben a levegőt. Ezután exhale és elérje azt a lábat, és lazítsa el a testedből, kitöltve a kört. Ezután váltson irányt. Kettős lábszárak
Ez a szőnyeggyakorlat részben egy nyúlvány, részben egy maggyakorlat.
Hogyan:
Helyezze felfelé a matracot a hát alsó részén, és nyomja be a matracba. Fogd a térdeidet a mellkasodba, és emeld fel a fejét és a vállát a szőnyegről. Húzza ki a lábát negyvenöt fokos szögben, és egyidejűleg érje el és vissza a karjait. Ezután tegye vissza térdét a mellkasába, és kösse vissza a karjait, hogy megragadja a koporsót. Criss Cross
Ez egy kiváló tréning, amely 310 százalékkal több aktivációt eredményez a ferdén, mint egy hagyományos crunch, az IDEA Health and Fitness Association szerint.
Hogyan:
A háta mögött feküdjön ujjaival a fejed mögé. A lábadnak a levegőben és a térdében kell lennie 90 fokos szögben. Emelje fel a vállát és fejét a szőnyegről. Csavarja fel a törzsét jobbra, és tegye bal bal könyökét és jobb térdét, amikor kiterjeszti a bal lábát. Ezután fordítsa balra a törzsét, próbálja meg megérinteni a jobb könyökét és a térdét, és kiterjeszti a jobb lábát.
