Sok ember kevesebb tónusú láb után van. Míg sok gyakorlata tónusolja a lábakat és zsírt ég el, hozzá kell adnia a kardiovaszkuláris testmozgást a rutinhoz, ha maximalizálni szeretné a zsírégetést. Az American Heart Association 30 perces edzést ajánl, a legtöbb héten. Növelheti a súlyzási intenzitás intenzitását súlyzók hozzáadásával vagy a súlyzók súlyának növelésével.
A nap videója
Squats
Állj lábaddal csípő szélesség mellett. Feküdj le a földre, mintha széken ülsz. Amikor a combja párhuzamos a talajjal, állj hátra, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Győződj meg róla, hogy a hátad mögött húzódik, hogy a térdeid ne mozduljanak előre a lábujjakon. A teljes edzés során meg kell tudnod látni a cipőid tetejét. Ha nem látja a cipőjét, tolja vissza a súlyát.
Fordított lengéscsillapítás
Álljon lábakkal a padlón. Lépj be az egyik hátsó háta mögött, és engedje le a térdét a föld felé. Nyomja le a hátsó lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanazt a reps számot a másik oldalon.
Előrecsévélés
Álljon a padlón a lábával. Az egyik lábbal lépj előre, amennyire csak tudsz, miközben a térdét a föld felé dobja. Ügyeljen arra, hogy a talaj felé forduljon, ahelyett, hogy a lábujjaid felé haladna. Látni kell az első lábujjakat az egész mozgás során, ezért ügyeljen arra, hogy ne nyúljon előre. Végezze el ugyanazt a reps számot a másik oldalon.
Side Lunge
Állj lábakkal kissé szélesebb, mint a csípő távolsága. Lépj be az egyik oldalról oldalra annyira, amennyire csak tudsz, miközben leereszkedsz a föld felé. Az ellenkező lábnak egyenesen kell maradnia, és érzést kell éreznie a láb belső combján. Erősen nyomja le a hajlított lábat, hogy visszatérjen kiindulási helyzetébe. Végezze el ugyanazt a reps számot a másik oldalon.
Abduction
A földön feküdj az oldaladon. Emelje fel a felső lábát a lehető legmagasabbra, és engedje el az ellenőrzést. A másik oldalra tekerni és befejezni. Lehet pihenni egy súlyzót a lábánál a térd külső közelében, hogy ellenállást, vagy viseljen egy boka súlyt.
Adduction
Feküdj az oldaladon. Keresse meg a felső lábát az alsó lábán. Kezdje emelni az alsó lábát a mennyezet felé. Próbáld meg ne hagyd, hogy a törzs hátrafelé forduljon. A bokaméret viselhet ellenállóképességet. Ismételje meg ugyanazokat a készleteket mindkét lábbal.
Curtsy Lunge
Állj lábaddal hip szélességgel. Legyetek egy lábbal mögötted, ahogy átléped az első láb mögött, egyszerre mindkét térdre hajolva, ahogy a föld felé haladsz. Visszatérés az induláshoz a hátsó térd elcsúsztatásával.Ismételje meg ugyanazokat a készleteket mindkét lábbal.
Fal Ülés
Állj lábaddal csípőszélességgel és háttal a falhoz. Sétáld ki a lábadat és engedj le magad a földre, amíg a combod párhuzamos a földdel. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és ismételje meg többször. Kerülje a kezét a combjaira. Ehelyett tartsa fent vagy lefelé az oldaladon.
Walking Lunges
Álljon kezével a csípőjén, vagy az oldalán tartsa súlyzók. Legyünk előre egy lábbal előre, amennyire csak tudsz, miközben a térdét a föld felé dobjuk. Menj vissza és indulj el a másik lábfej előre, miközben a másik térdét a föld felé tolja. Folytassa a váltakozó lábakat, ahogy halad előre a szobában.
Jump Squats
Állj lábaddal a földre, a csípő szélességével egymástól. Hajtsa magát a föld felé, majd ugorjon a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz, lassan leszállva. Győződj meg róla, hogy a hátad mögött húzódik, hogy a térdeid ne mozduljanak előre a lábujjakon. A teljes edzés során meg kell tudnod látni a cipőid tetejét. Ha nem látja a cipőjét, tolja vissza a súlyát.
