Talán hallottad, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyás és a jobb egészség terén a cukorbetegek számára, de pontosan mi az, ami "alacsony szénhidrátot" képvisel. 2007-ben az American Journal of Clinical Nutrition azt javasolta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend naponta 50-150 gramm legyen. Számos kutatás azonban napi kevesebb mint 100 gramm szénhidrátot használ, hogy meghatározza az alacsony szénhidráttartalmú diéták előnyeit, és néhány nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mindössze napi 20 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A nap videója
Miért mennek Low Carb?
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalóriáinak 45-60 százaléka szénhidrátumból kapjon. Normál, 2 000 kalóriás étrend esetén napi 225 és 300 gramm között van. Kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, mint az ajánlások, a diéta alacsony a szénhidrátban, de az alacsonyabb csökkenés hatékony módja a fogyás és a koleszterinszint javulásának, az inzulinérzékenységnek és az éhomi vércukorszinteknek.
Sok kutatás megerősítette a szénhidrát bevitel korlátozásának előnyeit, beleértve a 2009-ben megjelent Lipid-folyóiratban megjelent tanulmányt. A kutatók azt mutatják, hogy napi 1 500 kalóriára és 45 gramm szénhidrátra korlátozott étrend - - vagy az összes kalória 12 százaléka - jobb metabolikus szindrómás tüneteket okozott, és az 1 500 kalóriás, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest nagyobb súlyvesztést okozott. A metabolikus szindróma tünetek csoportja, például egy nagy derék és magas vércukorszint, ami a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatát jelzi.
A cukorbetegségben szenvedők is részesülhetnek szénhidrátbevitelük korlátozásában. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítette a cukorbetegek koleszterinszintjét és vércukorszintjét, összehasonlítva egy hagyományos mediterrán étrenddel vagy egy standard American Diabetes Association táplálékkal a 2014-es cukorbetegség, az elhízás és a metabolizmus kutatásával. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek nagy zsírtartalmúak, szintén sikeresen csökkentették az epilepszia súlyosságát, és hasznosak lehetnek más állapotok, köztük az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kezelésére.
Napi bevitel az alacsony szénhidrátú ketogén étrendben
A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend gyakran ketogén, azaz ketózis állapotba kerül. A testetek ebben az állapotban járnak, ha nincs elég szénhidrátja az energia biztosításához. Ehelyett ketonokat állít elő, hogy energiát használjon. A ketonok előállítása normális, de nem szokásos, ha az Intézet által ajánlott normál szénhidrátot fogyasztja. A ketózis előnyös lehet a fogyás számára, mert ösztönzi a zsíros veszteséget, és elakad az éhségedből.
A ketogén étrend csak a kalóriáknak csak 5 százalékát teszi ki a szénhidrátból.Egy szabványos, 2 000 kalóriás étkezésnél napi 25 gramm szénhidrát fogyaszt - körülbelül egy kis banán vagy egy fél csésze barna rizs mennyiségét. Az Atkins 1. fázisa és más magas zsírtartalmú, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú rendellenességek rendszerint ketózisba helyezték.
A ketogén étkezés ételei tartalmazhatnak tojást és szalonnát reggelire, csirkemell romaine salátával és olívaolaj öltözködés ebéddel, avokádó sovány steak, valamint hagymával és paprikával vacsorázni. A diófélék, a sajt és a kemény tojás alacsony szénhidráttartalmú ételeket kínál.
A mérsékelten korlátozott táplálékkal rendelkező szarvasmarhák száma
A közepes mértékben alacsony szénhidráttartalmú étrend 50-150 gramm naponta megfelelő olyan személy számára, aki fogyni akar, de hajlandó rendezni a fokozatosabb veszteség mértékét. Ön is kiválaszthatja a mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú diétát, ha sokat gyakorol, és szüksége van a szénhidrátokra az üzemanyag számára. Azok a diabéteszek, akiknek a állapota szabályozott, szintén mérsékelték a szénhidrát bevitelét, de nem kell teljesen kihagyniuk a szénhidrátot. A ketogén alacsony szénhidráttartalmú táplálékot is túlságosan nehéz követni, de még mindig szeretné megtapasztalni bizonyos előnyöket a egyszerű cukrok és a nagy mennyiségű szénhidrát kivágásában.
A leginkább közepesen alacsony szénhidráttartalmú ételek egy sovány fehérjét tartalmaznak, beleértve a bőr nélküli baromfit, a sovány szeleteket vagy a fehér halakat. Az egészséges zsírok, például az avokádó, a diófélék, a lazac és az olívaolaj a legtöbb megbeszélésen szerepel. Adjunk hozzá vizes, szálas zöldségeket az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend részeként. Az olyan lehetőségek, mint a leveles zöldek, a brokkoli, a retek, a zeller, a paprika és az uborka, példák, amelyek nem tartalmaznak 1-3 gramm szénhidrát adagonként.
A napi 50-150 gramm szénhidrát feltöltéséhez 1-2 csésze barna rizst fogyaszthat egy vagy két ételben. Minden 1/2 csésze 22 gramm szénhidrátot tartalmaz. Más étkezéseknél kis adag tejet vagy joghurtot, bogyókat és akár 1/4 csésze fekete vagy vesebabot is lehet salátában vagy chiliban. Ha kiválasztja a szénhidrátot, válaszd a teljes értékű gabonák, zöldségek és friss gyümölcsök legfinomabb lehetőségeit.
Készítsen-e alacsony karcsú étrendet?
Ha elhízásra, cukorbetegségre vagy agyi rendellenességre, például az epilepsziára, az alacsony szénhidrát-tervre van szükséged, csak az Ön számára lehet. Míg sokan sikeresek egy alacsony szénhidrát-terven, nem csak a fogyás, vagy az egészségügyi állapotok kezelése nem csak így lehetséges. Ha érdekel az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése, beszéljen először orvosával, hogy megbizonyosodjon róla, hogy rendben van.
Egy közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend enni nem feltétlenül kell pontosan számolni minden olyan szénhidrátot, amely a szájába kerül. Inkább elkerüljék a magas szénhidráttartalmú ételeket, beleértve a gabonát, a kenyeret, a keményítőtartalmú zöldséget, a tésztát, a cukrot és a gyümölcsöket. A gyümölcslé és a tej jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
Ha csökkentette a szénhidrátot, különösen a ketózis kiváltásához szükséges alacsony szintek esetén, olyan mellékhatásokat tapasztalhat, amelyek magukban foglalják a fejfájást, a székrekedés és a rossz leheletet, valamint fáradtság is lehet. Ezek a tünetek általában csak néhány hétig tartanak, de néhány ember számára is fennállhatnak. Forduljon orvosához, mielőtt elkezdené a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mert nem megfelelő bizonyos embereknél, például a terhes nőknél és a vércukorcsökkentő gyógyszereknél.
