A maraton befejezése lehet a szent görény futás, de az 5K messze a leggyakoribb verseny távolság. És nyilvánvaló okokból: Ez a legrövidebb standard esemény, és nem igényel túl hosszú időt arra, hogy felkészüljenek rá. És egyre több szórakoztató futás 5Ks felbukkan az egész helyre, ami lehetővé teszi a futás a verseny több, jól, szórakozás!
A nap videója
Bár a versenyen a legtöbb ember 30 percet vagy kevesebbet vesz igénybe a befejezéshez, még mindig készen kell állnia. Ehhez olyan értelmes tervre van szükség, amely a sebességet, kitartást és a megfelelő helyreállítási időt érinti.
Míg az újoncok futása is képes egy 5K-os versenyre, ezeknek az ajánlásoknak a többsége olyan futóknak szól, akiknek három-hat hónapos folyamatos futásuk van az övük alatt, valamint egy 5K versenyen mint referenciaértéket.
A lelki okok ritmusának és ismereteinek megismerése, valamint az edzés elérése.
Brad Hudson, maraton és futó edző
1. Build Your Base
Mielőtt elindulna az 5K-os specifikus képzési fázisokba, amelyek gyors, intenzív futást igényelnek, ki kell alakítanunk az edzőknek a kitartás alapját. Ez azt jelenti, hogy hetente négy-hét napot, kb. 20-40 percet futunk két-három hónap alatt.
A futás üteme nem kritikus. Egyszerűen csak az alapvető aerob feladatokról szólnak, beszélgetési ütemben, kifejlesztve azt a képességet, hogy öt vagy hat mérföldet fedezzenek indokolatlan erőfeszítés nélkül, és jól érezze magát a pályák között.
Általános szabályként célszerű lágy felületeken futtatni, amikor csak lehet. És miközben olyan sík pályát kell választania, amelyen személyes rekordra törekszünk, az alapépítési periódusnak egészséges dózisú dombokat kell tartalmaznia.
"A szívverés megtartása felfelé egy dombon könnyebb, mint a lakás, így természetesen nehezebb edzés" - mondta Lize Brittin, egykori tanfolyambirtokos a tiszteletre méltó 13. 1 mérföldes Pikes Peak Ascent és egy amikor az amerikai Junior 5K Országos Országos Bajnokságon végzett. "Ha utána megnyomja a hegyeket, kevesebb a sérülés kockázata, és még mindig a szívét és tüdejét, valamint az elmét, " ő mondja.
A képzésnek ez a része egy 8- 12 hetes szakasz, és nyolc hétig kell befejeznie a célversenyét, ezért tervezze meg ennek megfelelően.
2. A Tempo
A következő négyhetes fázisban a csúcsminőségű aerob munka felvétele a tempóban történik. A Jack Daniels hivatásos edzője a kilencvenes évek elején felgyorsította a "tempó futása" kifejezést általában egy 20 perces futamra, amikor egy versenyen körülbelül egy órát tarthat.
Tempo a vonat a szervezetben hatékonyabban metabolizálja a tejsavat, és elősegíti a bizalmat a közepes nehéz ütemben.A tempónak olyan szélén kell hagynia, hogy nem tud normális beszélgetést tartani, de nem lélegzik levegőt.
Brad Hudson, a két U. S. Olympians edzője és a Hudson Training Systems alapítója azt javasolja a futóknak, hogy összpontosítsanak a tempó futásának érzésére és fokozatosan növeljék az ütemeket az elejétől a végéig.
"Sportolók a ritmusra és a lelki okokra vonatkozó céltudatosságra összpontosítanak, valamint egy edzést is elérnek. "
E fázis első két hetében célszerű egy rövidebb 15-20 percig tartó tempó, amely 10 perces könnyű kocogást tartalmaz, előtte és utána, valamint egy 20-25 perc a hét leghosszabb futamai között. A tempónak körülbelül 25-30 másodperc per mérföldnél lassabbnak kell lennie, mint a jelenlegi 5 kilométeres ütemben.
Ezután a következő két hétben egy 45 perces időközönként 25-30 perces időtartamot kell tennie, és egy újabb 10 perces késéssel egy kicsit gyorsabb egy második óra végén - hosszú távon a hét vége felé. Ez lehetővé teszi, hogy megismerkedjen a valódi oxigénnel való adóssággal, amelyet elengedhetetlenül meg kell tennie.
Ezen a ponton hetente 25-50 mérföldet kell eltalálnia, legfeljebb öt-kilenc mérföldes hosszúsággal, a céloktól és a tapasztalatoktól függően.
3. Fordítsd át
Ez a fázis, az éles és kúpos fázis - amely rövid, intenzív ismétlődést tesz lehetővé a tervezett versenypályán rövid pihenőkkel - fejleszti a lábáramlást és az anaerob erősséget, amely szükséges ahhoz, -mile faj. Ez is egy négyhetes szakasz.
Itt tartani a heti 20 perces időütemezést, de add meg egy intervallumot az úton vagy a pályán a hét végére. Az alaprendszer mintegy három mérföldet tartalmaz kissé gyorsabb ütemben, mint a futás közben futó versenypályák száma, 400-1 600 méterre, egy repülés időtartama kb. 75 százalékát kitevő járási vagy kocogási pihenőidővel.
Például, ha reménykedsz, hogy 7 percnyi mérföldet futtatsz az 5K-nál, akkor 3-as repedést 1, 600-at 6: 55-el 5 perc pihenővel, 6-at 800-at 3: 25-el, 2 1/2 percet pihenés, vagy 12 400-ból 1: 40-ben 1 1/4 perc pihenőidővel.
Hudson azt javasolja, hogy a futók nagy figyelmet szenteljenek a 400 méteres ismétlésnek, még rövidebb nyugalmi időszakokkal is. Ez lehetővé teszi a szoros megfigyelést és az ütem modulációját, valamint a fitnesz pontos felmérését.
Azt mondja, hogy a 600, 400 és 200 méteres gyorsasági gyorsaságú futás gyorsabb ütemben történő megismétlése különleges értékkel bír "mivel működési folyamatot alakít ki, ami azért fontos, mert alapvetően gyorsabb futás, ugyanabból az összegből az energiának. "
Ezeknek az üléseknek nehéznek kell lenniük, de nem gyilkosak. Ha valóban küzdesz edzésed felénél, fontolja meg ennek megfelelően a verseny célját. Két héttel a verseny előtt a teljes futásteljesítmény körülbelül 25 százalékkal csökken a csúcsponttól. A múlt héten 50 százalékkal kell csökkennie, hogy a lábad pihenjen a nagy napig.
Ne végezzen semmilyen sebességet vagy tempót az előtti öt napon belül. De fontolja meg a 2 mérföldes próbaidő 95 százalékos erőfeszítést a hétvégén a verseny előtt, hogy pontosan felmérje képességeit 5K felett.
4. Dobd el
A versenyre vezető edzés a próba; az 5K maga a termelés. Győződjön meg arról, hogy minden lehetséges módon készen áll. Készítsen elő egy ellenőrző listát a versenyt megelőző éjszaka alatt, ami magában foglalja mindazokat, hogy megbizonyosodjon róla, ismerje meg az induláshoz vezető utasításokat, hogy hozzon létre egy extra pár cipőfűzőt, ha megtöri azokat, amiknek van.
Ne csinálj semmi új vagy szokatlan versenyt reggel. Ha ritkán iszol kávét, például ne tölts fel koffeint. És ne hagyja ki a reggelit. Egyél valami nyers, mint a pirítóst, a sima bagelot vagy egy energiasávot.
Lassan melegítse fel 15-20 percig. Akkor csinálj három-négy 20 másodperces "lépcsődöt", ami olyan, mint a versenypályán, hogy mind a neuromuszkuláris, mind a szív-és érrendszeri rendszered készen áll. Miután a verseny elindult, legyen türelmes és ne hagyja, hogy az adrenalin túl gyorsan haladjon.
"Egyik módja annak, hogy megtanuljuk a megfelelő ingerlést a versenyben" - mondta Hudson -, és ez a tanulási versenypálya a képzésben és a gyakorló lépésekben olyan ütemben, nagyon könnyű napokon és gyors napokon. "
elkerülhetetlenül kemény lesz, fontos, hogy bízz a fitnessedben. Ismerje meg a kilométeres vagy kilométeres felosztást, amelyet el akart érni, és előzetesen megrajzolja őket. De ahogy a faj kibontakozik, átveszi az erőfeszítést, a törekvés lényegét, saját érdekében.
Próbáld meg folyamatosan tartani a lépcsőfokodat, ahogy a fáradtság megkezdődik, és emlékeztesd magadnak, hogy ez az, amit hónapokig felkészítettél, és mennyire édes lesz, hogy egy darabnyi időt kortyol le a legjobban.
Mindenekelőtt, amikor mindent elmondtak és megcsinálták - az eredménytől függetlenül - gratulálnak magának ahhoz, hogy a célba érjen. Ha a dolgok nem mentek el, értékelje, hogy mit tettél rosszul, és hogy mit tettél. És emlékeztesse magát arra, hogy mindig vannak más napok és más versenyek, amelyeken megmutathatod, hogy mit csinálsz.
Mit gondolsz?
Korábban már 5K-t futtatott? Hogyan edzed? Futtatnál még egyet? Szeretne javítani az idejét? Megpróbálod ezt a képzési programot? Vagy átveszi egy meglévő képzési programba? Ossza meg gondolatait, történeteit és javaslatait az alábbi megjegyzések részben!
A Workout Paces számítása
A leghatékonyabb edzéssel meghatározhatja a célok elérését a különféle edzésekhez. Ha ismeri az Ön maximális pulzusszámát (MHR) - ami a 220 éves kortól való kivonással becsülhető - és szívritmus-monitorral is használható, akkor a pulzusszám százalékos arányát elsődleges útmutatásként használhatja. Előnyös azonban, ha közvetlenül lépéseket tesz.
Bázisépítés vagy helyreállítás: Ezeket az 5K-os versenypályán 65-75 százalékban kell elvégezni - ez azt jelenti, hogy percenként és percenként osztja meg a tempót.65 és 0 75 értéket, és az eredményül kapott tartományon belül - körülbelül 60-70% MHR.
Időzítések: Ezek az értékek az 5K-os sebesség 90-95% -án, vagy 85-90% -ban az MHR-nál vannak.
Race-pace intervallumok: Mivel az 5K végére az MHR 95% -a fölött van, ezt a legutóbbi ismétlésekben kell ütni a gyors edzések során. Ezeknek az ütemeknek körülbelül 95-110% -a lehet az 5K-os tempó - lassabb végén hosszabb időközönként és magasabb végén a rövidebbeknél.
