A transzverzális abdominis (TrA) izom a négy izomcsoport közül a legmélyebb, amely a hasüregeket alkotja. Az izom úgy viselkedik, mint egy öv, és fontos szerepet játszik a gerinc stabilitásában.
A nap videója
Azt is elmélete szerint a diszfunkció és a TrA rossz felvétele hozzájárulhat az alacsony hátfájáshoz, bár a kutatás még mindig korlátozott. Számos gyakorlat hatékonyan erősíti ezt az izomot.
1. Abdominal Hollowing
A Journal of Manual Therapy című 2004-es EMG tanulmány azt mutatta, hogy a hasi üregezés hatékonyan újraterjeszti a TrA izomot. Végezze el a mozgást a hátán fekve, és húzza az alsó hasát a köldök alatt.
Kerülje el a háttámlát, a medencét vagy a felső hasrészt - mindaddig, amíg lélegzik. Sok gyakori hasi testmozgás nem specifikusan célozza a TrA-t. Azonban növelheti az izom aktiválódását a hasablódás megtartásával, és fenntarthatja ezt a helyzetet más ab gyakorlatok elvégzése közben.
2. Plank
Kezdje ezt a gyakorlatot a gyomrára. A hasüregelés után emelje fel a testét a könyökére és lábujjaira. Ne engedje, hogy a hát vagy a medence lehajolhasson.
Ezenkívül a gerincnek síknak kell lennie, és a fenéknek összhangban kell lennie testével. Miután ezt a pozíciót 5-10 másodpercig tartotta, lassan visszafelé térjen vissza a talajra.
3. Szorító lábkiterjesztés
Végezze el ezt a gyakorlatot, miközben térdre hajolva fekszik a hátadon. Miután az alsó abs-ot húzta, egyeneset állítson és tartsa kb. 4 hüvelyk távolságra a talajtól. Emelje fel a szemben lévő karot a fejed fölött.
Ehhez hajtsa végre a levegőt, vagy ne veszítse el a hasi üregelést. Tartsa a lábat ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, majd lassan visszaállítsa a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételné a mozgást az ellentétes lábával.
4. Glute Bridge
Teljesítsd ezt a gyakorlatot úgy, hogy a hátadon térddel hajolsz. Miután üreges a has, emelje fel a fenék a földről. Fontos, hogy folytassuk a légzést a gyakorlat során. Miután a levegőben tartotta a helyzetet 1-2 másodpercig, lassan engedje le a fenékeket a talajra.
5. Quadruped Liftes
Ez a gyakorlat, más néven a madár kutya, a kezét és térdét. A has üregelése után lassan emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábat a levegőbe. A hát és a medence nem mozdulhat el, ahogy mozgatja a végtagokat.
Miután ezt a pozíciót 1-2 másodpercig tartotta, tegye vissza a kart és a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az alternatív karot és lábat.
6. Orosz Twist
Ha egy orosz csavart akarsz, kezdj el. Emelje fel a lábát néhány centiméterre a talajról és kissé hajoljon vissza. Csavarjon oldalról oldalra, szorosan tartva magját. A cél az, hogy az ujjakat a padlóhoz érjük mindkét oldalon, mindegyik rep.
Olvass tovább: Magasabb szintű magzatgyakorlatok
Gyakorlatparaméterek
A keresztirányú hasi izom izomállóságának javítása érdekében végezzen két vagy négy 15-20 ismétlést hetente háromszor.
Egyik edzésnek sem szabad fájdalmasnak lennie; forduljon orvoshoz minden kérdéssel vagy aggodalommal, mielőtt elkezdené a testmozgást.
Bővebben: 21 Sit-Up variációk, amelyeket nem fog teljes mértékben gyűlölni
