Azt mondták, hogy az emberi lények a szokások teremtményei, mindig egy kiszámítható esést és áramlást követnek az életben. Akár hetente néz ki ugyanazokat a tévéműsorokat, ha ugyanabban az étteremben étkezik, vagy a bal zoknit jobbra helyezi, általában nem szeretjük a szokásostól túl messzire menni.
A nap videója
A tréningrutinok esetében a forgatókönyv ugyanolyan, mint a miénk: és mi a könnyű, gyakran ugyanazokat a hétköznapi gyakorlatokat végezzük ugyanabban a sorrendben. Nem csoda, hogy minden izzadtság és könnyek ellenére - nem is beszélve a számtalan tornateremről - az emberek csalódottak, hogy nem láttak sok előrelépést az edzőteremben? Függetlenül attól, hogy megpróbál-e megszabadulni vagy megnövelni az erőt, a csúcsra zuhanó pusztítás frusztráló. De addig csak egy pár új gyakorlatot adhat az edzésedhez, ami szikra lehet - akár fizikailag is, akár szellemileg - az edzéshez.
Ha csak néhány új gyakorlatot adsz az edzésedhez, mindkettő fizikailag és szellemileg szikrát adhat a fitnesz erőfeszítéseinek.
1. Kettlebell Goblet Squats Pulzus
A guggolás, a mozgalom, valahogy elveszett művészet lett a 21. században. Mivel kevesebb ember él aktív életmódot, ennek az alapvető mozgalomnak a minősége merült.
Számos gyakornok közül a várakozásaink szerint a guggolás általában úgy tűnik, mintha valamiféle visszahúzódó, nem távolról közelről mélyreható dolog lenne, ami váratlanul katasztrófa.
Bár sok gyakornok gyorsan hibáztatja a guggolásokat, amikor a [beilleszti a testrészét itt] fáj, Dan John, egy hosszú időtartamú edző és a "Never Let Go" könyv szerzője gyorsan megjegyzi, hogy "Nem a guggolások bántani akarnak, ez az, amit csinálsz, ami bántalmaz. „
Goblet guggolók - John által véletlenül népszerűsítették - egy bolondos módja annak, hogy megtanulják a kép tökéletes technikáját. És egy csekély csípés hozzáadásával impulzus formájában, ezt az egyszerű gyakorlatot egy teljes testű kalóriatárcsává alakíthatja.
Kezdje a lábaddal kissé többet, mint a váll szélességét, a lábujjaid kissé kifelé mutatnak, miközben a kettőcskét a melléhez közel tartod. Csattogva a csípőjét hátrafelé tolva, ügyelve arra, hogy térdre nyomva - balra és jobbra, ne előre - összhangban a harmadik lábujjával. Tartsa a mellkasát "magas" a lumbális gerincen keresztül.
Miután a guggolás legalacsonyabb pontjánál tartózkodik, nyomja meg a kettlebellet addig, amíg a karjait teljesen meg nem terjeszti előtted, és tartsa meg ezt a helyzetet egy vagy két másodpercig.Az a dolog, amit úgy érzed, hogy "tüzel", az a mag, ami arra törekszik, hogy megakadályozza, hogy előrecsapjon. Holnap érzed magad.
Ezután hozd vissza a karodat úgy, hogy a kettőbell érintse a mellkasát, majd álljon vissza a sarkán keresztül, és végigfuttassa a mozgást, miközben összeszorítja a gyomrát. Hajtsa végre a gyakorlat hat-nyolc ismétlését.
2. Prone Plank Dumbbell Glide
Kifogástalanul, rángatózás, lebegés vagy bármi hasonló szó szerint megtörni a gerincét. Stuart McGill, az Ontario Ontario-i Kanadai Waterloo Egyetem gerinc biomechanikájának professzora és az Ultimate Back Fitness és Performance szerzője kutatómunkában azt találta, hogy a repedés során fellépő ismétlődő mozgás a lemez herniáció pontos mechanizmusa. Sőt, azt mondja, minden szétzúzódás vagy csomó helyet végez körülbelül 730 £. a gerincén lévő nyomóterhelés.
Míg sok fitness szakember gyorsan javasolja a hasi deszkákat, mint a gerinc megmentését szolgáló edzést, az alapvető dákák 1) egy jobb kifejezés hiánya, unalmas és 2) nem feltétlenül eléggé kihívások azok számára, akik elhaltak kezdő szakaszban, és nem szenved krónikus alsó hátfájás.
Ahhoz, hogy a deszkát nehezebbé tegye, próbálja ki a hajlított sín súlyzási változatát. Úgy állítsd be, mint egy normál deszkát: pihent az alkarjára és a lábujjaidra, testeddel pedig egyenes vonalat fejtetlenné. 5 és 10 lb között. a súlyzó kar hosszúsága az oldaladon, felemeli az egyik karját, kinyújtja és megragadja a súlyzót, majd "csússzon" a padlóra a test közepére.
Ha a súlyzó közvetlenül a mellkasod alatt van, akkor a másik kezéhez vigye azt, és folytassa a "csúsztatást" addig, amíg az ellenkező kar teljesen ki van tolva a másik oldalon. Ne rohanjon a mozgás. Végezzen két vagy három készletet, minden egyes készletben 6-8 ismétlésenként.
Az eset a Crunches ellen
Nézze meg a késő éjszakai televíziót, és neked kénytelen lesz eljutni egy infomercial eladási eszközre, amely néhány perc alatt ígéretes egy felszakadt, tónusos középső szakaszot. Nem meglepő, hogy ezek a modellek célja, hogy elősegítsék a crunch vagy a situp valamilyen formáját, ami az utolsó dolog, amit meg kell tennie. Ezért:
• Ők egy testtartás gyilkos. A dörzsölés elősegíti a gerincflexionot. A gerincflexió hatékonyan hozza a szegycsont közelebb a medencéhez, ami nem teszi kedvtelésbe a testtartását.
• Megerősítik az ülő életmód gyengeségeit: társadalomként sokat ülünk. És ha ülő helyzetben vagy, a gerinc gyakran ugyanabban a hajlítási pozícióban van, mint egy crunch. Miért akartál inkább ugyanazt tenni az edzőteremben - különösen, ha az ismétlődő rugalmasságot a lemezes herniációk lehetséges okaként érintették?
• Elősegíti a rossz motormintákat. "Ha megvizsgálja a hasi anatómia, akkor látni fogják, hogy többet ábrázolnak egy határokon levágott webről, amelynek célja a forgó stressz megakadályozása" - mondta Mike Robertson, társtulajdonos az I-FAST oktatási létesítmény Indianapolis."Röviden, a hasunk célja, hogy elősegítse a stabilitást és megakadályozza a nemkívánatos mozgást, a nap végén a dörzsölés több árt, mint a jó, és gyakran elősegítik a rossz motormintákat, amelyek a gerincet sebezhető - ha nem veszélyes - helyzetben. "
