Kevés gyakorlatok több testtömeg erejét építik fel, mint egy hagyományos pullupot, amelyben egy felfüggesztett rúdról lóg saját testsúlyát rezisztenciaként. Az egyszerű mozgás erősíti a karokat, a vállakat, a mellkast és a hátat. Módosíthatja a pullupot is arra, hogy specifikus izomcsoportokat célozhasson meg, és növelje az edzésprogramok változatosságát.
A nap videója
Chinup
Egy klasszikus pullup-ban fogantyúzza meg a fejpálcát a tenyereivel szemben. Egy csomóban fogja meg a rúdot a tenyereivel szemben. A markolat beállítása nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszekre, segítve a nagyobb, erősebb karokat.
Grip Width
A markolat szélességének egyszerű megváltoztatása óriási hatást gyakorol a pullup teljesítményre. A rúd szorosabbra szorításával a karok, a vállak és a mellkas nagyobb hangsúlyt kap. Ha megragadja a sávot a kezeivel, távolabb fog működni, a hátsó lábfej izomzatát.
Commando Pullup
Egy parancsnoki pullupban forgassa el a testét és álljon úgy, hogy a sáv hosszát nézze. Fogja meg a rudat a tenyereivel egymás felé nézve, egymás után. Ezt semleges fogantyúnak nevezik, és kevésbé hangsúlyozza a vállakat. Amikor magadra húzod magad, a fejét az egyik oldalra vagy a másikba kell mozgatnia, hogy elkerülje a sáv megütését. Alternatív oldalak minden rep. Commando pullups célozzák meg a karokat és a mellkasát.
Dead Hang
Halott lógás végrehajtásához engedje le a testet addig, amíg a karjait teljesen fel nem terítik az egyes repítések alján. Engedje meg magának, hogy lógjon addig, amíg minden lendület elvész, mielőtt visszahúzódna. Ez nagyobb nehézséget okoz a gyakorlatnak.
A nyak mögött
Bár nem szabad megpróbálni azokkal, akik rotációs mandzsettával vagy meglévő vállakkal küzdenek, a nyakvégek mögött a vállat és a felső háttestet robbanják, intenzív edzést biztosítva. Ahelyett, hogy az állát a bár fölé húzod, kacsa alá, és felemeli a fejét a másik oldalon, és megérinti a rudat a nyak hátuljához.
Australian Pullups
Ez a pullup változat olyan sávot használ, amely csak a derék magasra vonatkozik. A függesztés helyett a függőleges lógás helyett vízszintes pozíciót helyezhet el a lábad előtt és folyamatos kapcsolatban a talajjal. Ha ezt a vízszintes síkot húzza felfelé, a hátsó és a középső hátsó izmait megadóztatja, amit nem tesztelhetünk normál húzással
