Útvonal
Végezze el a gyakorlatokat körként, mindegyik egy sorozatot kitöltve, pihenés nélkül. Ha egy edzés úgy érzi, hogy könnyen elérhető a rendelkezésre álló terhelés, akkor végezze el lassan és nagyobb ellenőrzéssel az ismétléseket. (Vagy ha van extra súlya, töltse be.) Egy másik lehetőség az, hogy lefojtjuk a rudat. Az alacsonyabb megfogás csökkenti a mechanikai előnyeit, és megnehezíti a testmozgást.
Az utolsó edzés után pihenjen két percig, majd ismételje meg az egész áramkört. Folytassa 20 percig. Az edzést hetente akár négyszer megismételheti, napi pihenéssel az ülések között.
1 Split Squat To Press
Ismétlés: 10–12 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp.
Dugja a súlyzó végét a szoba sarkába (a falak károsodásának elkerülése érdekében törölközőt kell tekernie körülötte). Töltsön be egy másik táblát egy súlylemezzel, és fogja meg a vége felé. Menjen bele bal helyzetbe úgy, hogy bal lába elõre van hajlítva, ahol a comb párhuzamos lesz a padlóval, és a jobb térd majdnem megérinti a padlót. Robbanásveszélyesen álljon fel és egyenesen nyomja meg a rudat a feje fölött.
2 egykaros sor W / részleges leereszkedés
Ismétlés: 10–12 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp.
A jobb kezével tartsa a súlyzót a hüvely mögött (ahová a súlyokat beteszi). Szálljon beágyazódott helyzetbe, de ne mélyre - tartsa mindkét lábát kissé meghosszabbítva, hogy a rúd és a lemez ne kefítse a padlót. Húzza hátra a válllapátot, és sorolja be a bordát.
3 Súlyzó orosz csavar
Ismétlés: 10–12 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp.
Fogja meg újra a végén lévő rudat - ezúttal mindkét kezével. Álljon lábakkal, vállszélességgel. Fordítsa el a súlyzót balra, szükség szerint forgassa el a lábát, majd jobbra fordítsa.
4 karos padlóprés
Ismétlés: 10–12 (mindkét oldalon) Pihenés: 120 mp.
Feküdjön a hátán a padlón, és bal kezével fogja meg újra a súlyzó végét a hüvely mögött. Tartsa közvetlenül a válla felett, és nyújtsa ki a jobb karját 90 fokkal felfelé az oldalára, hogy támogassa. Nyomja meg a súlyzót a mellkasán.
