Ha időben vagyunk, és nem tudunk az edzőterembe jutni, vagy egyszerűen nem a szabad súlyok kezelésére, hatékony testtestet kaphat súly nélkül. Csak a testtömegét használhatja a hát, a váll, a mellkas és a karok kezelésekor. Mindent összevetve, ezek a gyakorlatok különböző szinteken végezhetők el, így olyan szinten kezdhetjük meg magunkat, ami kényelmesebb ahhoz, hogy előrehaladjunk, ahogy erősödünk.
A nap videója
Elülső panel
Az elülső deszka az egész felsőtestét, főleg a hátsó nyúlványt és a hasizmokat használja. Ezenkívül működik a quadriceps és gluteal izmok is. A gyakorlat nagyon hatékony, és csak egy kis időt vesz igénybe, így elintézheti az elülső tálat, miközben várja, hogy a zuhanyzó felmelegedjen, vagy a kávé elkészüljön. Az elülső deszkát lefedje a padlóra lefelé. Fogja meg a magot, és húzza hátra és lefelé a vállszíját. Emelje fel az alkarra és a lábujjakra. Tartsa 30 másodpercig. Ha csak kezdesz, tartsd öt másodpercig, engedj vissza és ismételj. Ha előrehaladt, tartson egy percig, és ismételje meg.
Triceps Dip
A tricepszúrás a kar hátulján működik, amelyet gyakran elfelejtenek az edzőteremben, és problémás lehet a munka. Testtömegének, alacsony falának vagy erős asztalának használatával ezt a nehéz helyzetet megteheti. Ülj le egy padra vagy egy alacsony falra, és tegye a kezét a szélére, ujjaival lefelé mutasson. Séta lábaidat előre, hogy a teste a fal vagy a pad szintje alá eshet anélkül, hogy eltalálná. Fogja meg a magját, és forgassa vissza a vállát. Menj le, amíg meg nem érzed a tricepszet. Emelje fel egyenes karját anélkül, hogy megkötözné a könyökét, és ismételje meg. Ha új vagy, tartsa testét a padhoz vagy a falhoz és tartsa meg a térdét. Ha előrehaladott, távolítsa el a testét, és egyenesítse ki a lábad.
Pushup
A pushup egy átfogó felsőtest, amely a mellkason, a vállakon, a háton és a karokon működik. Ez egy olyan gyakorlat is, amelyet a képességeid alapján módosíthatsz. Mivel mindössze egy olyan helyre van szükség, amely felemeli és lecsökkenti teljes mértékben kiterjesztett testét, bárhol lecsaphat. A nyomógombot lehajolva lefelé, karjaival hajolva, és a kezeid a vállodon kívül. Fogja meg a magját, és forgassa vissza a vállát. Emelje fel a lábujjaidat és a kezedet. Menj le úgy, hogy a karod párhuzamos a padlóval és ismételje meg. Ha újak vagyunk, akkor emeljük fel a kezünket és térdünket. Ha előrehaladott, váltakozva felemeli az egyik lábát egy időben a kihívás növelése érdekében.
Mellkasi Dip
A mellkasi dip működik a mellizmok. Ehhez párhuzamos rudak, páncéloshadarak vagy nagyon erős, magas háttámlájú székek állnak rendelkezésre, amelyek visszafelé helyezkednek el, hogy álljon közöttük. A széknek képesnek kell lennie arra, hogy támogassa testtömegét.A mellkasi zuhanás elvégzéséhez tegye a kezét bármelyik sávba, tenyerét befelé, és emelje fel a tenyerét. Hajlítsa előre a csípőt és hajlítsa a lábad mögött. Dömping le, amíg érzed a mellkasodat, a karok kiégnek. Fokozatosan emelje fel az egyenes karokat anélkül, hogy megkötözné a könyökét.
