A felsőtestű plyometrikus képzési programban való részvétel a has, a karok, a hát, a mellkas és a váll izmainak erejéül szolgál. Ez fontos az olyan sportágak lejátszásához, amelyek robbanásveszélyes felsõ testmozgásokat igényelnek. A National Strength and Conditioning Association ajánlja a felsőtestű plyometrikus gyakorlatokat hetente több alkalommal, nem egymást követő napokon, de csak miután megalapította az izmok erősségét egy szabványos ellenállóképző programon keresztül. Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek követik a sportoláshoz vagy a sporthoz szükséges mozgásokat.
A nap videója
Hangerő és frekvencia
A felsőtestű plyometrikus gyakorlatok mennyiségét és gyakoriságát az egyén erejével kell alapozni. A fúró intenzitása növeli az ismétlések számát és a készleteket. A normák között két, 10 ismétlődő, kétperces pihenőidő áll rendelkezésre a készletek között; de nem érezheti kényszeríteni a jelenlegi edzettségi szintet. Ha csak egy edzést végezhet egy rep, akkor dolgozzon az úton, hogy több ismétlődést töltsön be az idő múlásával.
Plyometric Push-Ups
A plyometrikus push-up növeli a teljesítményt a mellkasi, a váll és a felső karokban. Helyénvaló a labdarúgás-blokkolóknak, akiknek gyakran fújniuk kell a védekező passzívók testeire egy hasonló mozdulattal. Legyen feküdt lefelé a kezeivel a vállak alatt és a bokák hajlottak, így a lábujjai érintik a padlót. Kihúzzon karjait robbanásszerűen, tegye a testét, és emelje le a padlót a lehető legmagasabban. Hajtsa le az esését a kezével, majd engedje le a kiindulási helyzetbe, és azonnal ismételje meg. Hajtsa végre a fúrót a térdéből, ha kívánja, hogy kevesebb kihívást jelentse.
Teljesítménycsökkenés
A teljesítménycsökkenés ugyanazokat az izmokat hasonlítja össze, mint a plyometrikus push-upok egy kosárlabda mellkas passzív mozgásban. A gyakorlathoz orvosi labda és platform szükséges. A háta mögött feküdjön a fejével a platform alja közelében, és nyújtsa mindkét karját a mellkasod fölé. Hajlítsa a térdét, és állítsa a lábát a padlóra. Legyen egy partner a platformon, és tartsa az orvosi labdát a mellkasod fölött. Ha kész, mondja meg neki, hogy dobja el a labdát. Fogd el a labdát, és vigye magára a mellkasodra, majd robbanásszerűen kiterjeszti a karját, és egyenesen felfelé dobja a labdát, hogy partnere elkaphassa.
Oldalsó dobások
Az oldalsó dobások célozzák meg az alsó hátsó izmokat és az oblique-okat, amelyek a hasrész oldalán helyezkednek el, és összehangolják a törzs balra és jobbra fordítását. A gyakorlat gyakorlása rendszerint segíthet a baseball játékosoknak és a golfozóknak nagyobb erővel történő elforgatásában, potenciálisan növelve a denevérsebességet vagy a klubfejek sebességét. Álljon a bal oldalán 3 - 5 méterre a falról, ha jobbkezes vagy jobb oldala a falhoz legközelebb van, ha balkezes vagy.Mindkét kezével körülbelül 6 hüvelyknyit tartson a hasa előtt. Erőteljesen előrecsavarodva, elengedve a labdát a falba. Engedje meg, hogy csípője a testével együtt elforduljon. Válassza ki a labdát, és ismételje meg a fúrót. Végezze el a gyakorlatot az ellenkező irányba, hogy elősegítse az izmok egyensúlyát.
Kétkezes Fejfutás
A kétkezes felsővezetés olyan izmokat mûködik, amelyek kiterjesztik a vállízületeket, és a karokat lefelé mozgatják a fej fölött. Ezek az izmok szerepet játszanak a baseballban, softballban, úszásban, teniszben és röplabdában végzett fejmozgásokban. Álljon kb. 5 méterre a falról, és a lábad a váll szélességétől távol tartja. Mindkét kezével tartsa a fej fölött egy orvosi labdát. Húzza ki mindkét karját egyidejűleg és dobja a labdát a fal aljára, amennyit csak tudsz, majd vegye fel a labdát, és ismételje meg.
Figyelmeztetések
A Nemzeti Erő-és Kondicionáló Szövetség azt tanácsolja, hogy amikor egy sportoló nem végez plyometrikus gyakorlatokat, amikor fáradt. Melegítsük fel akár 10 percig teljes testmozgással, például ugrálógombokkal vagy kötél-ugrással, guggolással és tágítással és nyújtással. Mester minden egyes edzés előtt egyre igényesebbek.
