Sok nő számít az aerobic gyakorlatokra, hogy elérjék a fitness céljaikat, de az erősítő edzés fontos, mert az erős izmok segítik az ízületek stabilizálódását és az anyagcserét. A középsúlyos testmozgás mérsékelt súlyokkal nem fog terjedni. Hosszú, sovány, jól definiált izmokat fog adni, hogy jól nézzen ki egy ujjatlan nyári ruhában.
A nap videója
A felsőtest edzésének alapjai
Ez az edzés blokkokba van csoportosítva, amelyek segítségével a teljes testet kézsúlyokkal és stabilitási labdával kezelheti. Csinálj nyolc-tizenkét reprodukciót az első gyakorlatban egy csoportban, majd azonnal csináld a második nyolc-tizenkettőt. Ezt hívják egy készletnek. Csinálj három csoportot egy csoportban, 20 és 30 másodperces szünettel az egyes készletek között. Ugrás a következő csoportra. Ha túl könnyű megtenni 12 ismétlést, növelje a súlyt. Ha túl nehéz megtenni nyolc ismétlést, csökkentse a súlyt. Ha 12 ismétlést végeznek alacsonyabb testsúllyal, akkor hosszabb izmokat hoznak létre, míg a nehezebb súlyúak, kevesebb ismétléssel rövidebb, nagyobb izmokat hoznak létre.
1. csoport Vissza: lejtős sorok
Kezdete egyenesen térdelő helyzetben lábaival a falhoz nyomva stabilitás, edzésgolyó közvetlenül előtted és kézsúlyokkal közvetlenül a labda. Hajlítsa előre a labdát, és nyúljon előre, hogy megragadjon egy súlyt minden kézzel, a labdát alatta pedig a támogatásért. Kezével a labda előtt - a hüvelykujok egymás felé mutatnak - húzza meg a súlyokat ön felé, mintha hajót csónakázna. Lassan engedje vissza a talajt.
1. csoport Vissza: Reverse Flyes
Ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint a lejtős sorok, fordítsa meg a kezét úgy, hogy tenyerei egymás felé néznek. Emelje fel a karját az oldalára kissé hajlított könyökkel. Lassan engedje fel.
2. csoport Mellkas: súlyzónyomás
A hátán egy stabilitási labdával fekszik a padlón, és a lábujjaidat a falhoz nyomva, mindegyik kézben tartsa a súlyát. A könyökök oldalra, a hüvelykujjai egymás felé mutató hüvelykujjával és a mellkas melletti kezekkel nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a könyökök nem egyenesek, de ne kössék a könyökét. Húzza lassan a súlyzókkal a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
2. csoport Mellkas: Flyers
Még mindig a labdán fekszik, tartsa egyenesen a súlyzók előtt, mintha a tetején a rep a mellkasi prések fent. Fordítsa meg a kezét úgy, hogy tenyerei egymás felé néznek. Hajlítsa kissé a könyökét. Ez a kiindulási helyzeted. Nyissa ki a karját, leengedve az oldalára, majd emelje fel őket a kiindulási helyzetbe.
3. csoport Fegyverek: Curls
Állj lábbal csípő szélesség mellett, térd puha, súlya minden kéz, tenyér előre felé.Tartsa a könyökét szorosan az oldalán az egész mozgás során. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyokat a mellére. Lassan engedje le.
3. csoport Arms: Triceps Kickbacks
A súlyok a kezedben térdelnek a bal térdre, jobb térdre előre. Hajlítsa előre és pihentesse a jobb könyökét a combján. A bal kéz súlyával húzza hátra a karját, hogy a könyökét az Ön oldalához nyomja. Húzza ki a bal karját, és emelje fel a súlyát a hátsó végére. Lassan engedje le és ismételje meg. Váltson oldalra és ismételje meg a jobb karját.
4. csoport Vállak: Fejléc
Állva lábbal csípő szélesség mellett, térd puha, tartsa a súlyokat kissé előtted a vállmagasságban. A pálcák előre néznek, a könyökök oldalra vannak állítva. Nyomja a súlyokat a fejed fölé, és engedje vissza. A váll sérülésének kockázatának csökkentése érdekében tartsa karjait kissé az egész mozgás során.
4. csoport Vállak: oldalsó emelés
Állva láb csípőszélességgel, térd puha, karok az oldalán és súlya előtted csak a hasa gomb. A karjait kissé hajlítva tartja, emelje fel őket oldalra. A liftet legalább 10-15 fokkal le kell állítani, mielőtt elérnék a vállmagasságot. Engedje vissza és ismételje meg.
