A mellkas két pár mellizmából áll. A nagyobb pectoralis nagy izmok fan alakúak és a teljes mellkas területére kiterjednek, beleértve a felső területet, a mellkas mindkét oldalán. A kisebb pectoralis kis izomok a mélyebb izmok mélyén helyezkednek el. A "felsõ mellkas" általában a pectoralis fõrész felsõ részére utal. A pectoralis major gyakorlása és a gyakorlatok egy vagy több, a felső pectoralis nagybetűkre gyakorolt gyakorlása kiegészítve a kiegyensúlyozott mellkasi fejlődést eredményezi.
A nap videója
Dip to Build Your Chest
A mellkasi dip az egyik leghatékonyabb mellkasi gyakorlat, mely az edzésedbe kerül. Kezdjük azzal, hogy egy széles adagolórúdra szereljük fel magunkat, a karok egyenesen lefelé húzódnak, a kezek a rúdra tapadnak és a vállak alatt állnak. Keressetek egy lábát a másik felett, térden hajlítva, hogy a lábad jobb szög legyen. Engedje el a magját, és hajtsa le a könyökét, amíg nem érzi könnyű nyúlványt a mellkasi izmokban. Térjen vissza kiindulási helyzetébe, és ismételje meg.
Nyomja meg a mellkasát!
A kábel mellkasi sajtó célja a pectoralis nagy izmok, segítve felépíteni a felső mellkasát. Ülő helyzetben a háta háttal és a padlón lévõ lábakkal szemben fogja a kenõket az oldaladon. Egyidejű mozgás közben tolja előre a kengyeleket, egyenesen nyújtva a karját, hogy a karjaid párhuzamosak legyenek egymással. Hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen kiindulási helyzetébe. Ismétlés.
Strong Pecs pulóver
Tartsa be a súlyzós pulóvergyakorlatot az edzés részeként, hogy felépítse a felső mellkasát. Feküdj a felső hátsó lapoddal egy súlypadon, a törzsöd és a combod egy egyenes vonalat képez a lábaddal, amelyet 90 fokos szögben hajlított le, lábát laposan a padlón. Kihúzzon karjait fölötte, anélkül, hogy megkötözné a könyökét, és kézzel megragadná a karom csúcsát egy szív alakú fogantyúval. Lassan engedje le a feje fölött a súlyzót, és tartsa karjait kissé hajlítva, amíg a felső karjait a torzóhoz igazítja. Visszatérés, majd ismételje meg.
Bench Press out
A felső mellkas célzásához próbáld ki a súlyzó lejtős próbapadi gyakorlatot. Feküdj felfelé egy lejtős súlyzópadon, lábainál hajlítva, lábakkal laposan a padlóra széles állásponttal. Hajlítsa a karjait az oldalára úgy, hogy derékszögűek legyenek, mindegyik kezében egy kézmozdulattal tenyerével előrefelé nézzen. A kezdőpozícióban a súlyzóknak a felső mellkashoz kell igazodniuk. Nyomja fel a súlyokat, és karjait egyenesen feljebb húzza. Engedje vissza a karját, hogy befejezze az egyik rep. A lejtés a felső mellkasra irányul, mint a lapos pad.
A Workout tervezése
Még az összes helyes gyakorlattal is, ha nem tervezed megfelelően az edzésedet, akkor nem fogsz eredményeket elérni.Kezdőként két vagy három napot tölthetsz le héten, vagy ha tapasztaltabb cél, hogy hetente három-öt erő-edzést szervezzen, akkor lehetőség szerint folytassa a képzést egymást követő napokon, amikor csak lehetséges. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok időben pihenjen az edzések között, javítva a zsírégetést és az izomgyarapodást, és segít megelőzni a sérülést. (lásd a 3. referenciát)
Biztonsági tippek
Az új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával. Amikor súlyzókkal dolgozik, hasznos, ha van egy spotter ott, különösen akkor, amikor a súlyos súlyok eléréséért dolgozik, hogy biztosítsa a megfelelő formát, és ne dobja túl a súlyokat magára, vagy más módon ne sérüljön meg. (lásd az 5. referenciát) Növelje az egyes feladatokhoz használt súlyt lassan, legfeljebb 5-10 százalékos növekedéssel. (lásd 6. hivatkozás)
