A funkcionális szempontból a tricepszek segítenek megnyújtani a könyökét és az objektumokat tolni. Esztétikai szempontból a jól definiált tricepszek teljesen karcsúak. A súlyozott gyakorlatok, mint a tricep kiterjesztések és a lenyomatok, fel tudják építeni a felső tricepszeket, ahogyan a módosított próbapadok és a testsúlygyarapodás is csökkenthető.
A nap videója
Anatómia
A triceps brachii három régióval vagy fejjel rendelkezik. A hosszú fej kezdődik a lapockád közelében. A szűkebb oldalsó fej a nyakfélék tetején, külső részén végigfut. A három fej közül a középső fej kezdődik a legtávolabb a karon.
Bővítmények
Számos tricep kiterjesztés létezik, beleértve a fejlécet, a lejtést és a hanyatlásokat. A fitnesz-szakemberek azonban gyakran ajánlják a fekvő francia sajtót a tricepszek fejlesztésére. Az American Council on Exercise azt javasolja, hogy egy padon kezdj el, a hátán fekve. Tartson egy súlyzót a mellkasánál, a kezét a váll szélessége mellett - a tenyereid a lábad előtt állnak. Húzza ki a karjait, és emelje fel a mellkasát a mellkasán. A felső karját zárva tartsa, és használja az alkart, hogy lehúzza a sávot a homlokára. Óvatosan emelje fel a rudat a kiindulási helyzetbe.
Push-downs
Szükséged lesz egy felső görgőre, amelyet megtalálsz a legtöbb tornateremben. Helyezze a lábát a váll távolságához. Fogja meg a karját vagy a kötelet a karjaival. Tartsa meg a könyökét, miközben lenyomja az alkarját. Rövid tartás után hagyja, hogy az alkarják visszatérjenek a kiindulási pontra. Tartsd fenn a jó felső testtartást és enyhe kanyart a lábadon.
Bench Press
Amikor a legtöbb ember a padlásprésekre gondol, képzeljék el a mellkasuk fejlesztését. A szoros grippadok azonban hatékony tricepszek lehetnek, mondja ProjectSwole. com, a fitness fejlesztő oldal. A padra fekve tegye a kezét a feszítőgombra, így nem több, mint a váll távolság. Ne engedje, hogy a könyök lángra lobbant, amikor lecsúsztatod a súlyzót; tartsa őket be, miközben felemeli a súlyokat.
Dips and Push-Ups
A tricepszeket súly nélkül lehet felépíteni. A dörzsölés a tricepszet, a mellkasát és a vállát szolgálja, a testépítő Lee Hayward szerint. A klasszikus dips használatát párhuzamos sávok segítségével végzi. Ön is használhatja a széket dips, amelyben elhelyezni a karját a széle a szék, és alsó magát a föld felé. A gyémánt felhúzásához tegye a kezét a mellkas alá és szorosan egymáshoz, úgyhogy az index ujjait és hüvelykujjait megérintse, gyémántot képezve. Engedje le mellkasát a padlóra, és tolja felfelé.
Megfontolások
A súlyozott tricepszis gyakorlatok, különösen a kiterjesztések, gyakran igényelnek könnyebb súlyokat. Fontolja meg a próbabábu használatát és a francia préselést. Beszélje meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen edzést elkezdenél.
