Eredetileg egyetlen vitaminvegyületként a B-vitaminok nyolc különböző vitamincsaládból állnak, beleértve a tiamint, riboflavint, niacint, folsavat, B6 vitamint, B12-vitamin, pantoténsav és biotin. Minden egyes B-vitamin teljesíti a szervezet saját funkcióját, és saját ajánlott napi dózist hordoz.
A nap videója
Thiamine
Az ajánlott táplálékkiegészítés (RDA) a tiamin esetében napi 1, mg nőknél és 1,2 mg / nap a férfiaknál. A tiamin szerepet játszik az idegimpulzusok átvitelében és segít szénhidrátok és bizonyos aminosavak metabolizálásában. A tiamin legjobb forrása a dúsított kenyér és a dúsított gabona.
Riboflavin
A felnőtt nők napi 1 mg riboflavint igényelnek; a felnőtt férfiaknak naponta 1 mg-ot kell fogyasztania. A riboflavin segít a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok energiává alakításában, és két további B-vitamin, a B12-vitamin és a niacin működését javítja. Az étrendi riboflavin legjobb forrása a tej és a joghurt.
Niacin
A niacin RDA naponta 14 mg felnőtt nőknél és napi 16 mg felnőtt férfiaknál. A niacin lehetővé teszi a szervezet számára a zsírok és a koleszterin szintetizálását, és segít a riboflavin átalakításában a zsírok, a fehérje és a szénhidrátok energiává alakításában. A hús, hal, baromfi és dúsított gabona a legjobb niacinforrás.
Folát
A felnőtt férfiaknak és nőknek napi 400 mg folsav fogyasztására kell törekedniük; A terhes nők azonban napi 600 mg-ot igényelnek. A folát fontos szerepet játszik a DNS szintézisében, és elősegíti a fejlődő magzatban előforduló bizonyos idegrendszeri elváltozásokat. A folátot hüvelyesek, leveles zöldségek és dúsított kenyér és gabonafélék találják.
B6-vitamin
Az Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács javaslatokat tesz a B6-vitaminra. A felnőtt nőknek napi 1 és 3 között kell fogyasztaniuk 5 mg B6-vitamint; a felnőtt férfiaknak napi 1-3 mg-ot kell fogyasztaniuk. A B6-vitamin koenzimként működik, amely lehetővé teszi az enzimek számára kémiai reakciókat a szervezetben; segít lebontani a glükóz, a glükóz tároló formáját. Az ételek széles köre, beleértve a húsokat, halakat, baromfit, tejtermékeket, tojásokat és dúsított gabonaféléket, tartalmaznak B6 vitamint.
B12-vitamin
A felnőttek naponta 2, 4 mg B12-vitamint igényelnek. A B12-vitamin segít a szervezetnek, hogy egészséges vörösvértesteket hozzon létre, és egészségeseket tartson az idegsejtjeinek és szöveteinek. A természetben előforduló B12-vitamin egyedüli forrása a hús, a hal, a baromfi és a tejtermékek.
Pantoténsav és biotin
A felnőttek naponta 5 mg pantoténsavat és 30 mikrogramm biotint igényelnek. Mint sok más B-vitamin, ezek a két vitamin együtt dolgozik a szénhidrátok, fehérjék és zsírok energiává alakításában. A pantoténsav és a biotin széles körben rendelkezésre áll teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, hüvelyesekben, diófélékben, húsban, tejben és tojásban.
