A szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok csökkentése csökkenti a teljesítményét és a képességét, hogy elég sok nem kívánt testzsírt égessen. Az izmoknak szüksége van a különböző ételekben található vitaminokra és ásványi anyagokra, hogy hatékonyan és hatékonyan működjenek. Ha nagyon korlátozó étrendet tartasz, nem csak a kalóriaszegény fogyasztást csökkenti, hanem csökkenti a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét is.
A nap videója
Kalcium
A kalcium egy ásványi anyag, amely nemcsak a csontok egészségéhez szükséges, hanem az izom összehúzódásához is szükséges. Miután az izomsejtek a megfelelő idegtől kapnak jelet, a kalcium áthatol a stimulált izomsejtekbe, és kötődik egy troponin nevű fehérjéhez. Ez újabb fehérjét, a tropomozint távolítja el a miozin kötőhelyéről, írja William McArdle, Frank és Victor Katch a "Exercise Physiology: Energy, Nutrition & Human Performance" című könyv szerint. "A myosin egy vastagabb fehérje, amely hajlik és megnyújtja az izmok összehúzódását. A tejtermékekből származó kalcium hatékonyabban szívódik fel a kalciumhoz képest olyan élelmiszerekben, mint a spenót. Az egészséges felnőtteknek javasolt napi bevitel 1 000 mg. Igyál három csésze sovány tejjel, és egy kevés zsírtartalmú sajtot eszel, hogy kielégítse a napi szükségletedet.
Magnézium
A magnézium egy másik ásványi anyag, amire szüksége van az optimális izomfunkció érdekében. A magnézium lehetővé teszi az idegkémiai hírvivők számára, hogy stimulálják az izomsejtet, hogy a kalcium beléphessen az izomsejtekbe, ami izomösszehúzódást eredményezhet. Ez az ásvány is szükséges ahhoz, hogy az aerob és anaerob gyakorlat során az adenozin-trifoszfátnak vagy az ATP-nek nevezett sejtenergiát termeljen. A magnézium szükséges ahhoz, hogy a glükózt az ételedbe átalakítsd egy kisebb molekulába, amely a mitokondriumban felhasználható, és sok ATP-t termel. A magnézium napi igényeinek kielégítése segít abban, hogy az izomzat optimálisan összehúzódjon ahhoz, hogy elegendő erőt produkáljon, és hosszabb időn keresztül nagyobb intenzitású testmozgást végezhessen. Ha ember vagy, körülbelül 420 mg magnéziumra van szüksége; ha nõ vagy, akkor körülbelül 320 mg-ra van szüksége. Ennek az ásványnak a jó forrása magában foglalja a teljes kiőrlésű zöldséget és a zöldes leveles zöldségeket.
Biotin és B6 vitamin
A biotin és a B6-vitamin koenzimek a glikogén anyagcserében; ez azt jelenti, hogy más enzimeket fokoznak a glikogén, a glükóz tárolási formájának kialakításában. A glikogén elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmokat az edzés kezdetekor feltöltsék. Ha elegendő szénhidrátot eszel, akkor a glikogént kímélheti az izmaidban, hogy energiád legyen az edzés vagy verseny legvégén. Hüvelyesek, húsok, zöldségek, diófélék és tojássárgák gazdag biotinban.Az átlagos felnőttnek körülbelül 30 mikrogramm biotinra van szüksége. A B6-vitamint a húsok és a zöldségek, valamint a baromfi, a teljes gabonafélék, a hal és a gabonafélék is megtalálják. Egészséges felnőtteknek 1,3 és 1,5 közötti értékre van szükségük. 5 mg B6-vitamin.
