A jogging lehet egy egyszerű módja annak, hogy megkapja az ajánlott kardióját, de a megfelelő bemelegítés nélküli ütközés nélkül a fő nem-no. Az izmok előkészítése fontos a mozgás teljes tartományának és a megfelelő járásnak fenntartásához. Lépjen be egy bemelegítő rutinba, hogy megfelelően felkészítse testét a kocogás kihívásaira. Ez magában foglalja a dinamikus nyújtó gyakorlatokat, hogy felkelni és mozogni.
A nap videója
Elemek
A kocogás megkezdése előtt olyan rutinokat hajtson végre, amelyek felmelegítik az összes test izmait, nem csak az alsó testben. Ezt a gyaloglást kombinálva, amely fokozatosan növeli a pulzusszámát, a dinamikus szakaszok rutinszerűen elvégezheti az izmok aktivitását. John Fiore személyi edzője megfelelő dinamikus bemelegítő rutint ír le, amely előkészíti a felsőtestet, a magot, a négyeseket, a combnyeregeket, a glutationeket és a lábizmot.
Felső test
A felsőtest dinamikus nyúlványainak egyszerű mozgásoknak kell lenniük, amelyek több izomcsoportot vonnak be és a test mozgásban vannak. Hajtson végre ugrókulcsokat 25-30 másodpercig, hangsúlyozva a karok és a lábak teljes mozgását. Változtassa meg a mozgást úgy, hogy a karjait az oldalra és a felszínre helyezi, nem pedig felfelé és lefelé. A fegyverek és a vállak izomzatának további célba juttatásához hajtsa végre a kar köröket, miközben sétál vagy kívül vagy a futópadon. Állítsa be karjainak szögét, sebességét és irányát, hogy teljesen be tudja kapcsolni az izmokat. Folytassa a gyaloglást, és lépjen tovább a torzó csavarodásaira, amely az alapvető izmaidat fogja be. Húzza a karjait az oldalára, és cserélje fel a felsőtestét balra, majd jobbra. Érezze a nyúlványt a magon keresztül. Végezze el az egyes mozgásokat meghatározott időtartamra, ideális esetben 25 és 30 másodperc között.
Alsó karosszéria
Az alsó test felmelegítéséhez meg kell állnia a gyaloglást, amely a csípőnél lábbal nyitható. Álljon meg a keze pihent egy falon és lengesse a jobb lábát oda-vissza, mint egy inga nyolc-tízszeresére. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg. Ugyanazon a falon keresztül is elvégezheti a borjú szakaszát. Húzza kicsit a lábad a test mögött, és válogasson, hogy minden sarodat a borjú felé vezessen és visszahúzza. Végezzük el a rúgásokat a négyesek számára. Ezeket meg lehet tenni egy meghatározott távolság, vagy meghatározott számú alkalommal. Ahhoz, hogy felmelegítsd a combcsontjaidat, tartsd jobb kezedet előtted és rúgd fel a bal lábad felé, egyenesen tartva a térdét. Váltson oldalra, és ismételje meg a másik lábát. Minden egyes rutin elvégezhető egy meghatározott időtartamra, 25-30 másodpercig, vagy több ismétléssel, 8-10.
Progresszív rugalmasság
A teljes bemelegedésnek öt és 10 perc között kell tartania.Ne nyomja magát túl keményen, és rövidítse le a szakasz hosszát, ha fájdalmat okoz. Mindegyik rutin során vegye figyelembe a mozgás tartományát, és törekedjen arra, hogy fokozatosan növelje ezt az összeget. Ha nehézségekbe ütközik egy adott dinamikus szakasz végrehajtása, cserélje ki azt az embert, akit szeretne. Ne feledje, hogy az összes izmaidat valamilyen módon megcímezi.
