Az izmok meghatározására irányuló férfiak és nők részt vesznek a testméret növelésére tervezett súlygyakorló edzéseken. A definíció mennyi meghatározása attól függ, hogy milyen edzéstörténettel, genetikával és a súlygyorsító edzés mennyiségével foglalkozol. E tényezők függvényében akár nyolc hét is eltarthat, hogy jelentősen javuljon a definíció.
A nap videója
Split edzés
A legtöbb emelő, aki edzést készít az izom definíciójának, az izomcsoportokat különálló edzésekre osztja. Ez több időt ad nekik, hogy minden nagyobb izomra szenteljék. Ha most kezdesz egy izomépítő programot, akkor heti négy edzést programozhatsz. Két napot, például hétfőn és csütörtökön, a mellkasi, a váll és a tricepsz munkájának szentelik. A másik két napot, például kedden és pénteken, a hát, a bicepsz és a lábak fejlesztésére használják. Ha folyamatosan képzett, akkor edzésed gyakoriságát hetente hat napig kipróbálhatja. Fókuszáljon a mellkasra és a vállára hétfőn és csütörtökön, a háton és a lábadon kedden és pénteken, valamint a bicepsz és a tricepsz szerdán és szombaton.
Magaslátású ülések
Az izomnövekedés ösztönzése érdekében az edzésnek elég nagy mennyiségűnek kell lennie ahhoz, hogy az izomszövetek túlterheltek és sérültek legyenek. Ez az egyes feladatok többszörös készleteinek felel meg. Dr. Lee E. Brown, az Arkansas Állami Egyetem Emberi Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója három-öt különböző gyakorlatot ajánl. Azt is ajánlja, hogy a rep-számokat a spektrum felső végénél vegye figyelembe, jelezve, hogy mindegyik készletnek nyolc-húsz ismétlődést kell tartalmaznia. Válasszon két vagy öt gyakorlatot egy izomcsoporton belül, amelyen aznap dolgozol.
Összetett izolációs gyakorlatok
Elválasztó gyakorlatokat fogsz végrehajtani, amelyek specifikus izomokat céloznak, mint például a bicepszek és a tricepszek. Az Amerikai Gyakorlati Tanács azonban elsősorban súlyos edzésprogramokat ajánl, mivel hatékonyabbak az izomra helyezésre. A vegyületgyakorlatok több ízületet magukban foglalnak, és magukban foglalják a gyakorlatokat, mint a présprést és a guggolásokat. Ha például a mellkasi, a vállod és a tricepsz mesterségét használja, például összetett gyakorlatokat végez, mint a préselés, a pushup és a váll sajtó először, majd befejezze az edzést néhány elkülönítő gyakorlattal, mint az oldalsó emelés és a tricepsz kiterjesztése.
Kiegészítő megfontolások
Az izomdefiníció láthatóvá válásához egészséges mennyiségű testzsírra van szükség. Ellenkező esetben a felesleges zsírszövet, amit viselsz, felborítja az izomot. Ha csökkenteni szeretné testzsírját, vegye fel a rendszeres intenzív edzésprogramokat, hogy növelje a heti kalóriák számát, és állítsa be a táplálkozási szokásait a kalóriák számának csökkentésében.Ügyeljen arra, hogy enyhítse a sovány fehérjéket, ami segít az izomépítés folyamatában.
