A gluteus maximus, a legnagyobb és legerősebb izom az alsó testében, felelős a csípő hosszabbításáért vagy a lábad visszaemeléséhez. Az izomépítésre tervezett súlygyakorló edzéssel a gluták mérete jelentős fejlődést mutat. Mennyi időbe telik, hogy észreveheti, hogy javítások számos tényezőtől függnek, beleértve a nemet, a hormonszinteket és a képzési előzményeket.
A glutation célzása
Bár vannak olyan gyakorlatok, amelyek elszigetelik a gluteus maximust, az összetett gyakorlatok, amelyek számos ízületi mozgást foglalnak magukban, és így számos izomot működtetnek jobb az izomtömegre, mondja az Amerikai Tanács a Gyakorlatról. Az ütközőcsatornák közé tartoznak a guggolás, a tüdő, a holtág és a lépcsőfokok. A gyakorlatok mindegyike szabad súlyú gyakorlatnak számít; manuális súlyzókkal vagy egy súlyzóval növelheti a terhelést. Ha egy edzőteremben dolgozik, akkor a lábadagot is beillesztheti a rendezõbe.
Válassz ki három-négy összetett glute-gyakorlatot, hogy beleszámítson az egyes edzésekbe. Induljon el három gyakorlattal, és fokozatosan növelje a hangerőt négyre, majd ötre és végül hatra. Minden készletnek legalább hat, de legfeljebb 12 ismétlésből kell állnia. Szerint Dr. Helen M. Binkley, a Nemzeti Erő-és Kondicionáló Szövetség, ez a képzési mennyiség megfelelő lesz a túlterhelés és ezáltal nő az izomtömeg.
Hat-12 ismétlődő készleteket az izomépítésre hatékonyan kell használnod ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű súlyt használj az izmok kifáradására. Olyan súlyt használjon, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen legalább hat ismétlést hajtson végre, de a 12-es számmal eléri az izomzavarot. A súly, amelyet használni fog, a gyakorlatok között változik, és szükség esetén módosításokat kell véghezvinni, miközben következetesen kiképzed és erőt fejleszteni.
Pihenés
