Egy 300 fontot súlyzó embert elhízottnak tartanák, ha legalább 7 méter magas volt. Ez növeli a különböző egészségügyi problémák - köztük a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség - kockázatát. Bár a súlycsökkenés segít csökkenteni ezeket a kockázatokat, mindig el kell kezdenie az orvosával, mielőtt bármilyen új étrendet vagy testmozgást tervezne annak érdekében, hogy biztos legyen benne, hogy biztonságban lesz, különösen akkor, ha valamilyen alapbetegségben szenved. A súlycsökkentési terv fő összetevői ugyanakkor maradnak, és csökkennek a kalóriabevitel és a növekvő testmozgás.
A nap videója
A 300 fontos kalória igényeinek becslése
A férfiak kalóriaigényének gyors becslése az, hogy a font súlya a font 14 és 18, tevékenységi szintjétől függően. Ennek a becslésnek köszönhetően egy ülő, 300 fontos embernek napi 4, 200 kalóriára lenne szüksége ahhoz, hogy megőrizze súlyát. Ha minden font zsírt veszítesz, akkor elégetnie kell 3, 500 kalóriát többet, mint enni. Ha 500 kalóriát fogyaszt minden nap, körülbelül hetente kb. 1 fontot veszíthet, vagy napi 1 000 kalóriát, körülbelül hetente 2 font súlycsökkenést eredményezhet. Ez általában 3, 200 és 3 700 kalóriát tartalmaz naponta.
Bár ez nem eredményez rendkívül gyors fogyást, ez egy egészséges fogyás, és könnyebben ragaszkodhat egy étrendhez, amely nem igényel drasztikus vágásokat a kalóriákban. A gyorsabb súlycsökkenés, mint ez, azt is jelenti, hogy az izom nagyobb százalékát veszíti el, ami lelassíthatja az anyagcserét, és nagyobb valószínűséggel viszi vissza a súlyát. Ne fogyasszon kevesebb, mint 1 800 kalóriát naponta, mivel ez az anyagcserét lelassíthatja.
Lehet fogyni elején gyorsabban, de a súlycsökkentés egy bizonyos pontján, a heti 2 fontot vesztve túl agresszív lehet. Ahogy közeledik a cél súlyához, a kisebb súlycsökkenés lesz a norma. Továbbá ne felejtsük el, hogy a fogyás során a kalóriatartalmuk lecsökken, ezért bizonyos esetekben újra kell számolni a kalorikus szükségleteidet, hogy a testsúlycsökkenést tartsuk.
Javasolt étrendi változások a testsúlycsökkenéshez
Kerülje az étkezések elhagyását, és korlátozza az ételeket zsíros vagy cukorral, beleértve az édesített italokat, édességeket, fagylaltot, ételeket és süteményeket. Ehelyett főleg egészséges ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, sovány protein ételeket, zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszon.
Indítsa el ételeit húslevesalapú levest, nem szárított zöldséget vagy más, alacsony energiatartalmú ételeket, vagy gramm gramm kalóriát. A Journal of the Nutrition and Dietetics Akadémián 2012-ben publikált tanulmány megállapította, hogy az alacsony energia sűrűségű diéták segíthetnek a fogyásban. Ennek az az oka, hogy az alacsony energiájú sűrűségű élelmiszerek viszonylag kevés kalóriát töltenek fel, ezért kevésbé valószínű, hogy túl sok ételt fogyasztanak.
Győződjön meg róla, hogy minden étel és rágcsálnivaló fehérjét tartalmaz, ami növeli a jóllakottságot. Az American Journal of Clinical Nutrition című cikkében 25-30 gramm fehérjet fogyasztanak étkezésenként a testsúlycsökkentés érdekében. Ez ugyanolyan egyszerű, mint egy csésze quinoa, 3 uncianyi tonhal vagy 3 uncia csirkemell, egy uncia mozzarella sajt. A száraz pörkölt szójabab 1/4-csésze adagja és egy csésze tej szintén mintegy 25 gramm fehérjét biztosít.
Aerob testgyakoriság a testsúlycsökkenéshez
Az egész nap folyamán végzett testmozgás növelésével több kalóriát lehet égetni és potenciálisan felgyorsíthatja testsúlyát. Az American Heart Association nem javasolja, hogy nagymértékben növeljék a gyakorlatban töltött időt addig, amíg el nem veszítetted a jelenlegi súlyod legalább 10 százalékát, vagy körülbelül 30 fontot egy 300 fontos férfinak, ha testtömegindexed 40 vagy annál magasabb.
Azok, akiknek alacsonyabb a BMI-nak kell lennie, 30-60 percnyi alacsony intenzitású, alacsony hatást gyakorolnak a hét legmagasabb napjaiban. Ez lehet úszni, kerékpározni vagy sétálni. Ezek az edzések biztonságosabb alternatívát kínálnak a nagy hatású edzéshez, mint például a lépés aerobik vagy futás, ami túlsúlyosnak bizonyulhat az ízületeknél.
A testmozgásokat legfeljebb 10 perccel kisebb darabokra bonthatja, és fokozatosan tovább dolgozhat hosszabb gyakorlással és nagyobb intenzitással gyakorolhatja. Séta 30 percig, 3 mérföld / óra ütemben 245 kalóriát éget egy 300 fontos ember számára. Egyéb lehetőségek, ha a gyaloglás túl fárasztó, a módosított ugrócsapágyak, ahol felemelik a karját, miközben oldalra válogatnak váltakozó lábakkal vagy bokszolási edzésekkel, ahol gyakorolod a különböző típusú ütéseket, hogy megkapod a pulzusodat. Keress néhány aerobic edzést, amit élvezhetsz, és forgatod őket a szokásaidban, hogy elkerüld az unalmat.
Ellenállóképzés hozzáadása a testsúlycsökkentés növeléséhez
Habár az ellenállóképesség nem elég sok kalóriát éget el, segít meggyőződni arról, hogy az izom helyett elsősorban zsírt veszít. Minél több izom van, annál több kalóriát éget, még akkor is, ha nyugalomban van, így az ellenállóképesség növelheti a fogyást. A Diabetes Care-ban közzétett tanulmány szerint 2010-ben a magas fehérjetartalmú diétával párosított rezisztencia-képzés segített a súlycsökkenés növelésében és a test-összetétel javításában a 2-es típusú cukorbetegeknél, szemben a magas fehérje étrenddel. Célja két edzés hetente, beleértve a gyakorlatokat, amelyek a test összes nagy izmaira koncentrálnak.
A testtömeg-gyakorlatok módosított változatai jó kiindulópontot jelenthetnek, például egy székben ülve és felemelkedhetnek, falcsúcsok és egy lépcsőfok be- és kikapcsolása. nehezebb verzió. Például egy golyóálló golyó a falhoz illeszkedik, majd egy székre vagy falra helyezi az egyensúlyt az ülés helyett és felkelés helyett.
Más lehetőségek közé tartozik a leveses dobozok vagy könnyű súlyok használata a kar fürtök, oldalsó kar felemelések és az elülső kar emel, a nehezebb súlyok, mint az izmok erősebb.Nincs szükség arra, hogy fantasztikus testmozgást használjunk, vagy leereszkedjünk a padlóra, ha ez neked nehéz.
A fitness szakember segíthet egy olyan program kidolgozásában, mely testreszabott teste és fitnesz szintje alapján segít megőrizni az izom súlyát.
