Egy font zsír 3 500 kalóriát tartalmaz. Ennek elvesztéséért a naponta elfogyasztott kalóriák száma meghaladja az étellel fogyasztott kalóriák számát. Az American Academy of Family Physicians azt mondja, hogy biztonságos, egészséges és fenntartható, hogy elveszítsen egy-két fontot hetente függetlenül a kezdő súlya. Ha egy héten belül egy fontot veszít, az AAFP azt ajánlja, hogy 250 kalóriát vágjon el minden napról, amit minden nap fogyaszt, és naponta 250 kalóriát éget a testmozgáson keresztül.
Napi videó
Kalória
Mielőtt elkezdené a kalóriák vágását, először tudnia kell, hányra van szüksége a jelenlegi súly megtartásához. Beszélgetés a dietetikus segítségével kitalálhatja a megfelelő kalóriaszámot a személyes fogyás útján, de az online kalóriaszámítógép általános becsléssel szolgálhat. Kalkulálja a kalorikus igényeit az Ön korától, magasságától, súlyától, aktivitási szintjétől és nemétől függően. Ha egy 30 éves nő, aki 5 láb, 6 hüvelyk asztali munkahellyel rendelkezik, a számológép becslése szerint körülbelül 2, 520 kalóriára lesz szüksége, hogy megtartsa jelenlegi 300 font súlyát. Vonja le 250 kalóriát ebből a teljesből, hogy egy fontot veszít hetente, így összesen 2, 270 kalóriát kap naponta. Ne felejtse el, hogy hetente további 250 kalóriát kell elégetnie a testmozgással, hogy egy kilós veszteséget hozzon létre.
Aerobic Exercise
A kalóriák elégetése a leghatékonyabb módja az aerob testmozgás. Válaszd ki a legjobban tetsző tevékenységet, és legalább 30 percet tölthetsz le a hét leginkább napjain. 2006-ban az Utah Egyetem kutatói, Gappmaier et al. azt találták, hogy jelentős mennyiségű tömeg elveszett a tevékenységtől függetlenül. A résztvevők 40 percig sétáltak, úsztak vagy sétáltak egy medencében, hetente négyszer, a maximális pulzusszámuk 70 százalékában. Átlagosan 13 fontot és 3,7 százalékos testzsírt vesztettek el.
Erősítő edzés
Az ellenállóképzés fontos részét képezi a testsúlycsökkentésnek. Egy 2009-es tanulmány a brazil kardiológiai archívumban, az "Arquivos Brasileiros Cardiologia" -nál megjelent, azt találta, hogy a testsúly-képzésben részt vevő túlsúlyos és elhízott nők 11 fontot veszítettek, és 6 százalékkal csökkentették a testzsír százalékát. Válasszon gyakorlatokat az egyes főbb izomcsoportjaihoz, beleértve a lábakat, csípőit, hátját, karjait, mellkasát és magját. Hajtsa végre a gyakorlatokat egy körben, 30 másodperces ellenállóképesség váltakozásával 30 másodperces séta vagy futás közben. Ezt háromszor hetente, pihentető legalább egy nap az edzések között.
Minta edzés
A minta edzés tartalmaz hamstring göndörödést, vállat emel, tüdőt, súlyzófutást, bicep curls, crunches, lat pulldown, visszaültetés és lejtés prés.Válasszon olyan súlyt, amely a legfeljebb 50% -ot képes felemelni. Az első feladatot 30 másodpercig tartsa, majd 30 másodpercig járjon helyben, mielőtt átmegy a második edzésre. Folytassa mindaddig, amíg befejezi az egyes feladatokat. Ismételje meg ezt az áramkört még egy-két alkalommal. Kb. 30 percet kell befejeznie. Forduljon a fitness szakemberhez a megfelelő technika biztosításához.
